Как эффективнее всего выполнять пуловер с гантелью: прокачайте спину по полной

По словам Сэмуеля, для правильного выполнения пуловера с гантелью необходимо обладать хорошей подвижностью плечевых суставов. Проверьте себя: встаньте и, положив одну руку на грудную клетку, поднимите другую над головой. Если удается сделать это, не выгибаясь колесом в грудном отделе позвоночника, то пуловер вам подойдет; если же нет — увы, вы, вероятно, слишком увлекались оздоровительным жимом лежа, теперь надо восстанавливать свободу движения в плечевом суставе (Арнольд не был таким закрепощенным, подумайте об этом).

Раз с плечами все в порядке, приступим к прокачке широчайших. Возьмите гантель и расположитесь на базовой скамье необычным образом — поперек (уложив на нее верх спины).

Поднимите таз, сокращая ягодичные и пресс, как в мостике. Сэмюель также дает совет для принятия стабильного положения: «Сведите лопатки и вдавите их в скамью».

Поднимите гантель над грудью, но не вытягивайте руки строго вертикально, лучше чуточку отклонить к голове (угла в 91 градус вполне достаточно). Теперь аккуратно опустите гантель за голову, растягивая широчайшие.

Особенность выполнения данного упражнения для проработки спины в следующем: чуть-чуть согните руки в локтях (не «выключайте») и удерживайте так в течение всего подхода. Если выполнять пуловер со сгибанием рук, то нагрузка перетечет с широчайших на другие мышечные группы. Также старайтесь не разводить локти в стороны: в нижней точке они должны быть направлены к потолку.

При всем при этом вам необходимо сохранять правильное положение тела, так что не делайте слишком много повторов, а сосредоточьтесь на качестве. Лучше выполнять три-четыре подхода по восемь-десять повторений

«Не торопитесь, выполняя их, и убедитесь, что вы все делаете правильно, — говорит на прощание Сэмюель, — Зафиксируйте корпус и локти и наслаждайтесь ощущениями в широчайших, когда опускаете гантель за голову».