Как правильно выполнять разведение гантелей в наклоне стоя: проверьте вашу технику
Мышца хоть и маленькая, но играет немаловажную роль в профилактике травм и внешней привлекательности. Жимы и тяги и становятся более безопасными, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, а осанка — чаще притягивает взгляд противоположного пола. Задние дельты помогают развернуть плечи и помогают обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время сидячей офисной работы.
Разведение гантелей в наклоне — это изолирующее упражнение, которое необходимо выполнять ближе к концу тренировки. Можно совмещать с днем спины или выделять в отдельный, если ваш тренировочный процесс достаточно активен, а восстановление не подвергается сомнению.
Техника
Разведение гантелей выполняется, чаще всего, в двух вариантах:
- Стоя — более сложный из-за необходимости контроля корпуса и отсутствия дополнительной опоры.
- Сидя — подходит и для новичков, и для опытных спортсменов. Вариант упражнения идеален для тех, кому сложно держать корпус прямо, и не раскачиваться.
Подготовка к упражнению:
Самый часто задаваемый вопрос: какой рабочий вес выбрать?
Задний пучок дельтовидной мышцы — довольно мал, даже если вы опытный и давно тренирующийся атлет. Поэтому разумным решением будет — не брать большой рабочий вес, а начинать с минимального и посильного. Но в любом случае, быстро прогрессировать в упражнении не получится, поэтому сосредоточьтесь на технике выполнения.
Техника разведения гантелей в наклоне стоя
Исходное положение:
- Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом. Важно. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, максимально близкой к параллели полу.
- Удерживайте спину постоянно и подконтрольно ровной во избежания неприятных ощущений в поясничном отделе.
- Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
Движение:
Частые ошибки:
- Чтобы избежать смещения акцента на нецелевые группы мышц и не допустить перегрузку суставов, следите за положением тела в пространстве и не допускайте:
- Движения, раскачивания и помощи корпусом. Выполняйте мощно, но плавно.
- Изменение угла наклона корпуса. Если вы действительно хотите поработать над задней дельтой, то не смещайте нагрузку на средние пучки с помощью наклона.
- Округление спины в грудном отделе.
- Руки движутся не по одной траектории, «гуляют». Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одном и том же диапазоне движений. Следите за тем, чтобы плечи не смещались к ушам.
- Не путайте движение со сведением лопаток с гантелями. Наши широчайшая и ромбовидные мышцы сильнее и могут легко перетягивать нагрузку.
- Описание махового движения в технике не означает буквально, что вы можете выполнять махи за счет инерции. Делайте подконтрольно и с маленьким весом.
- Не допускайте перекатов с пятки на носок.