Можно ли создать красивый рельеф пресса без походов в спортзал: 7 упражнений, которые решат вопрос
Зачем тренировать мышцы пресса
Пресс — это целая группа мышц живота или кора, которые напрямую влияют практически на каждое движение, которое вы делаете в течение дня, включая сидение на стуле и ходьбу по комнате. По словам доктора медицинских наук Зилпы Шейх, регулярные тренировки на пресс помогают развить силу всего тела, улучшить равновесие и снизить риск получения травм при выполнении других упражнений, задействующих все тело, например, отжиманий.
Существует множество различных упражнений на пресс, которые помогут обрести красивую и здоровую форму. Некоторые из них не требуют оборудования и могут выполняться дома, включая упражнения на полу и стоя.
Частые вопросы о тренировках на пресс
Как часто в неделю следует тренировать пресс?
Согласно действующим рекомендациям по физической активности, взрослым следует каждую неделю посвящать не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности и два дня занятиям по укреплению мышц, например, тренировкам пресса.
Формируют ли скручивания пресс?
Такие упражнения могут помочь создать более сильный пресс, но сами по себе они не дадут вам характерный рельеф. Выполнение различных типов упражнений на эту группу мышц в сочетании с аэробными упражнениями и здоровой диетой — комплексный подход к улучшению внешнего вида мышц пресса.
Какое упражнение для пресса самое эффективное?
Последовательная нагрузка на мышцы пресса с помощью различных упражнений сделает их сильнее. Некоторые из самых эффективных упражнений на пресс — это планка, альпинист и велосипед.
Нужна ли диета: мнение эксперта
Если вы действительно хотите привести себя в форму, то в первую очередь позаботьтесь о своем рационе, а точнее создайте в нем дефицит калорий. Только когда вы будете тратить больше энергии, чем потребляете, жир начнет уходить. При этом на диете вам все равно должно хватать полезных веществ для нормальной работы организма.
Однако и отказываться от тренировок не стоит. Они могут ускорить процесс похудения, улучшить здоровье и укрепить мышцы.
Тренировка на пресс
При регулярных тренировках эти семь упражнений не просто помогут вернуть подтянутую форму, но и создадут красивый рельеф живота.
Планка с касанием плеч
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Коснитесь правой рукой левого плеча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь левой рукой правого плеча и снова встаньте в исходную позицию.
Поочередный подъем ног
- Лягте на спину, выпрямите ноги и немного поднимите их;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите правую ногу к потолку, затем опустите и в это же время поднимите левую ноу.
Подтягивание коленей к груди лежа на спине
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки уберите за голову;
- Согните колени и подтяните их к груди;
- Снова выпрямите ноги.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в исходную позицию.
Подъем ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите под ягодицы;
- Поднимите прямые ноги вверх;
- Медленно опустите ноги на пол.
Косые скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и правую ногу;
- Потянитесь левым локтем к правому колену;
- Вернитесь в исходное положение;
- Потянитесь правым локтем к левому колену и снова лягте в исходную позицию.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.