Рельефный пресс вместо жирного живота: домашняя тренировка для шести кубиков
Одна из наиболее желаемых фитнес-целей многих людей — это сильный, рельефный и сохраняющийся круглогодично пресс. Но как достичь этого, как увидеть рельефные кубики как можно быстрее? Вот несколько ключевых принципов, которые помогут вам правильно и эффективно качать пресс.
Как эффективно тренировать пресс?
Вариативность тренировок
Чтобы повысить результат в вашей тренировке пресса, необходимо включить в программу различные виды упражнений, которые прогрузят не только прямую, но также косые и поперечную мышцы. Выполняйте разнообразные движения, а не только классические скручивания, чтобы добиться гармоничного результата.
Контролируйте свое дыхание
Правильное дыхание — важный аспект любой тренировки, и пресс не исключение. Во время упражнений старайтесь синхронизировать свои движения с дыханием: выдыхайте во время нагрузки мышц пресса и вдыхайте при расслаблении.
Это поможет улучшить контроль над мышцами и обеспечит более эффективное выполнение упражнений — дыхание создает ритм, которому следует ваше тело.
Регулярность тренировок
Чтобы добиться хорошего результата, придется тренироваться регулярно. Рекомендуется проводить тренировки не менее двух-трех раз в неделю. Составьте график тренировок, придерживайтесь его и старайтесь не сбиваться с плана. Только систематичность и постоянство гарантируют успех.
При этом тренировать пресс каждый день не нужно. Если вы можете качать его без отдыха, это означает, что вы не получаете нагрузку — тренировка недостаточно эффективна. В этом случае добавьте дополнительный вес или усложненные модификации упражнений. Делать тысячи скручиваний каждый день не имеет смысла!
Следите за правильной техникой
При тренировке пресса важно не только правильно выполнять упражнения, но и обращать внимание на безопасность каждого движения. Для получения наилучших результатов и избежания травм рекомендуется проконсультироваться с тренером, который покажет вам идеальную технику каждого упражнения и укажет на ошибки.
Если у вас нет такой возможности, то важно изучить технику всех упражнений в интернете. Снимайте себя на видео, чтобы увидеть ошибки со стороны. Вы заблуждаетесь, если думаете, что тренировать пресс легко. Многие совершают распространенные ошибки, которые приводят к травмам поясницы и шеи, снижая эффективность тренировок.
Домашняя тренировка пресса
Планка
- Опуститесь на пол. Поставьте локти на одну линию с плечами, одновременно вытягивая ноги. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.
- Перенесите вес тела на пальцы ног и локти. Напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы, не прогибайте поясницу.
- Задержитесь на необходимое количество времени в этом положении. Не задерживайте дыхание — старайтесь дышать носом и делать это плавно.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, согнув колени.
- Поднимите позвоночник под углом 45 градусов и придайте бедрам и туловищу V-образную форму.
- Вытяните руки вперед, для усложнения упражнения можете взять гирю или мяч.
- Напрягая этом мышцы пресса поверните корпус в правую сторону, ноги при этом не двигаются.
- Поверните корпус в другую сторону концентрируясь на сокращении косых мышц пресса.
«Скалолаз»
- Исходное положение — встаньте на оба колена и упритесь руками в пол.
- Подтяните левое колено к груди, одновременно оставляя правую ногу на полу.
- Плавно чередуйте движения ног с ритмичной скоростью, удерживая руки на одном месте.
Подъем коленей в висе
- Для этого упражнения вам понадобится турник или гимнастическая перекладина.
- Подпрыгните и повисните на перекладине. Напрягая нижнюю часть пресса, начните сгибать колени и поднимать ноги вверх.
- Как только ваши бедра станут перпендикулярны корпусу, начните контролируемое опускание ног.