Руководство по тренировке больших плеч дома: почему вам не нужно железо, чтобы накачать мышцы
Выполняйте эти 5 упражнений с собственным весом, чтобы прокачать плечи без железа и тренажеров.
Соцсети
Плечо — самый подвижный сустав в теле, который отвечает за множество различных мышечных действий. Но как накачать мышцы плеча в домашних условиях — без спортзала и железа?
Содержание статьи
Как тренировать плечи в домашних условиях?
Недостатка в упражнениях для плеч нет, но тренировки в домашних условиях у многих вызывают трудности. Какие упражнения для плеч можно выполнять без железа? Не все вспомнят даже несколько штук!
Многие используют это как предлог, чтобы не заниматься — либо качаться в спортзале, либо никак. К счастью, вам не нужно оборудование для наращивания мышц в области плеч. Упражнения с собственным весом эффективны и могут использоваться в домашних условиях.
Накачать большие плечи можно даже без железа
Домашняя тренировка плеч
Для этой тренировки плеч не требуется никакого оборудования, а упражнения можно выполнять где угодно. Поэтому она подойдет тем, кто много путешествует по работе или хочет тренироваться дома.
Щучьи отжимания
- Начните отжиматься от пола в классическом положении отжимания, выпрямив руки и расставив ладони на ширине плеч.
- Поднимите бедра и сделайте из тела V-образную форму.
- Из этой позиции согните руки в локтях и опустите макушку головы к земле. Так же, как вы выполняете отжимание.
- Поднимайте тело назад, пока руки не станут прямыми.
Отжимания в стойке на руках
- Начните это упражнение для плеч, стоя перед стеной. Поднимите ноги вверх и примите стойку на руках у стены.
- Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодичные мышцы, чтобы сохранить положение.
- Затем наклонитесь к земле. Как только вы окажетесь как можно ближе к земле, оттолкнитесь назад.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямыми. Если отжимание в стойке на руках для вас слишком сложное, выполняйте упражнение с маленькой амплитудой.
Медвежья походка
- Начните с положения на четвереньках и оторвите колени от земли. Сохраняйте ровную спину и держите руки на ширине плеч.
- Вытяните одну руку вперед, а затем противоположную ногу.
- Чередуйте конечности, плавно двигаясь вперед, а затем назад.
Динамическая планка
- Примите положение планки на локтях, поставив ноги на ширине бедер.
- Отклоните корпус назад к пяткам. Не позволяйте ногам сгибаться, осуществляйте движения на кончиках стоп.
- Ритмично возвращайтесь в исходное положение. Меняйте угол наклона в локтях на протяжении всего движения.
Планка с локтя на ладонь
- Начните с положения планки на локтях. Встаньте на одну ладонь.
- Затем другой рукой поднимайте тело вверх до положения отжимания.
- Оказавшись в положении отжимания, опустите тело обратно к локтям, по одной руке за раз.