16 огненных упражнений, которые прокачают каждую мышцу тела
Блогер и профессиональный воркаутер Крис Херия показал самую доступную тренировку, с которой справится любой: в программу входят упражнения разной сложности и интенсивности. Для 30-летнего тренера, кажется, нет преград: весь комплекс он выполняет легко и непринужденно, однако впечатление обманчиво. Даже такие простые упражнения заставят ваши мышцы гореть от напряжения.
Мышцы груди
1. Алмазные отжимания от опоры
Упражнение получило свое название, благодаря необычной технике выполнения: большие и указательные пальцы обеих рук должны быть сомкнуты и образовывать треугольник, а если пофантазировать, то целый алмаз. Обратите внимание, что при выполнении упражнения локти не разводятся в сторону, а уходят назад параллельно корпусу.
2. Классические отжимания от пола
Это средний уровень сложности.
Пресс
3. Подъемы прямых ног в положении лежа
Важно задействовать именно мышцы пресса, а не сгибатели бедра.
4. Русский твист
С помощью этого упражнения вы прокачиваете косые мышцы пресса. Поворачивайте корпус на выдохе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
Трицепсы
5. Обратные отжимания
Следите за положением локтей, они должны смотреть четко по направлению к стене. Опускайтесь до упора, но не прижимайте плечи к ушам.
Икроножные мышцы
6. Джампинг джек
Пожалуй, одно из самых веселых упражнений в фитнесе.
7. Подъемы на носки
Но не простые: вам предстоит поднимать вес своего тела на небольшой выступ. Например, на край блина от штанги.
Подколенные сухожилия
8. Хип траст
Главное найти удобную опору: ей может стать стул, диван или специальная платформа.
9. Выпады в движении
Просто шагайте... в выпаде: это сложнее и эффективнее обычной прогулки.
10. Болгарские сплит-приседания
Это упражнение развивает ягодичные и четырехглавые мышцы.
Квадрицепсы
11. Боковые приседания
Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола: так вы сделаете выполнение упражнения безопасным.
12. Пистолетик
Упражнение для продвинутых: попробуйте также не отрывать пятку от пола.
Спина
13. Австралийские подтягивания
Ладони располагаются чуть шире плеч, а корпус находится под перекладиной. В верхней точке старайтесь напрячь трапецевидные мышцы, сводя лопатки. Если упражнение покажется вам слишком легким, то замените его классическими подтягиваниями.
14. Обратные австралийские подтягивания
Принцип все тот же: только теперь вы подтягиваете себя спиной, и, конечно, снова следим за локтями!
Плечи
15. Боковая динамичная планка
Упражнение выполняется на прямой руке: из боковой планки вы опускаете таз вниз, при этом не сгибая руку. Так вы безболезненно нагружаете мышцы плеч.
Ягодицы
16. Ягодичный мостик на одной ноге
Так вы поочередно нагружаете ягодичные мышцы в полном объеме.
