7 эффективных упражнений для похудения: никаких тренажеров и оборудования
Как уменьшить размер живота
Эксперты клиники Майо говорят, что с помощью скручиваний и других упражнений на пресс можно укрепить и тонизировать мышцы живота. Однако только выполнение этих эффективных упражнений не избавит от жира на животе. Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир реагирует на те же диеты и тренировки, которые помогают избавляться от подкожного жира.
В клинике дали следующие советы тем, кто решительно настроен в отношении пивного живота:
- Питайтесь здоровой пищей:
- продуктами растительного происхождения: фрукты, овощи и цельнозерновые продукты;
- нежирными источниками белка: рыба и нежирные молочные продукты.
- Ограничьте употребление обработанного мяса, а также насыщенных жиров, содержащихся в мясе и жирных молочных продуктах, таких как сыр и масло.
- Выбирайте умеренное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из рыбы, орехов и некоторых растительных масел.
- Выбирайте размер порций с умом. Даже когда вы делаете здоровый выбор, калории добавляются. Дома сократите размер порций, а в ресторанах делитесь едой.
- Замените сладкие напитки водой или другими напитками без сахара.
- Будьте активны. Большинству здоровых взрослых рекомендуется умеренная аэробная активность, например, быстрая ходьба, не менее 150 минут в неделю или интенсивная аэробная активность, например, бег трусцой, не менее 75 минут в неделю.
- Силовые упражнения рекомендуются не реже двух раз в неделю. Если вы хотите похудеть или достичь определенных фитнес-целей, вам может потребоваться больше упражнений.
Избавление от жира на животе требует усилий и терпения. Чтобы избавиться от свисающего живота и боков и не допустить их повторного появления, стремитесь к медленному и постепенному снижению веса. Обратитесь к врачу за помощью, чтобы правильно начать и не сбиться с пути.
С чего начать похудение: мнение эксперта
Чтобы увидеть результат, нужно в первую очередь скорректировать свое меню. Дело в том, что избавиться от лишнего жира можно только с помощью дефицита калорий. Тренировки же могут только ускорить этот процесс и станут отличным дополнением к правильной сбалансированной диете.
Тренировка для новичков
Шаги с высоким подниманием колена
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите;
- Начните шагать на месте, высоко поднимая колени.
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки выпрямите вдоль корпуса;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Снова встаньте и сделайте мах ногой;
- Присядьте и сделайте мах левой ногой.
Полуберпи
- Сядьте в упор присев;
- Прыжком перейдите в упор лежа;
- Снова вернитесь в упор присев.
Планка с приведением колена
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к левому локтю.
Подъем ног
- Лягте на пол, ноги выпрямите, руки уберите под ягодицы;
- Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу;
- Затем медленно их опустите.
Мертвый жук
- Лягте на пол, ноги, согнутые в коленях, и руки поднимите вверх;
- Опустите правую ногу и левую руку к полу, но не кладите их совсем;
- Затем верните их в исходное положение и опустите левую ногу и правую руку.
Повороты сидя
- Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки уберите на пояс;
- Поверните корпус вправо;
- Затем поверните корпус влево.
Полезны ли короткие тренировки
Ответ эксперта: конечно, накачать большие мускулы с помощью коротких занятий вряд ли получится. Но все-таки такие тренировки могут принести положительный результат, в любом случае это будет полезнее, чем отсутствие активности как таковой. Главное — определить цель своих занятий и правильно подобрать нагрузку.