Как вернуться к тренировкам после праздников: 6 эффективных упражнений для пробуждения мышц
Эта подборка подходит всем, кто возвращается к тренировкам после перерыва — упражнения окажут пробуждающий эффект на ваши мышцы.
Total Shape
Выполнять тренировку следует 3-4 раза в течение 1 недели, а дальше уже переходить к более основательным комплексам.
Присед с дотягиванием и ротацией
Зачем: повысит мобильность тазобедренных и коленных суставов, а также грудного отдела позвоночника.
- Встаньте прямо, поставив ступни чуть шире плеч, руки опустите по бокам.
- Стараясь не сгибать ноги в коленях и не округляя спину, наклонитесь и возьмитесь руками за лодыжки.
- Разводя колени в стороны, опуститесь в глубокий присед.
- Теперь поднимите левую руку и повернитесь влево и назад.
- Проделав все движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите, повернувшись уже в другую сторону, — это 1 повтор. Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторов.
Становая тяга с гирей
Зачем: пробудит ваши постуральные мышцы (ягодицы и спину) и выправит покосившуюся осанку.
- Поставьте ноги чуть шире плеч, немного согните их в коленях и выпрямите спину. В руки возьмите гирю и опустите ее между ног на прямых руках.
- Отводя таз назад и сохраняя спину прогнутой, наклонитесь почти до касания гирей пола.
- Сразу же мощно выпрямитесь и вернитесь в исходное положение, подавая таз вперед и дополнительно напрягая ягодицы. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторов.
Болгарский сплит-присед
Зачем: прокачает ягодичные мышцы и разовьет равновесие.
- Встаньте спиной к стулу или скамье и отойдите от опоры на полтора-два шага.
- Одну ногу поставьте на стул, вторую чуть согните в колене. Руки поднимите к груди, выпрямите спину.
- Отводя таз назад, но не перенося больше двадцати процентов веса на сзади стоящую ногу, опуститесь в глубокий выпад.
- Сразу же вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав все повторы одной ногой, отдохните около минуты, после чего повторите другой ногой.
- Выполните 3–4 таких подхода по 15–20 повторов каждой ногой.
Супермен
Зачем: дополнительно оживит постуральные мышцы и вернет гибкость плечевым суставам. Плюс кроме широчайшей мышцы спины вы проработаете задние мышцы бедра и ягодицы.
- Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки четко перед собой, слегка приподняв голову.
- Напрягите спину и оторвите прямые ноги и руки от пола как можно выше.
- Начните с 15-20 повторов по 2-3 секунды.
Z-жим с гантелями
Зачем: отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса.
- Сядьте на пол, поставив ноги в стороны. Возьмите гантели и закиньте их к плечам, направив ладони друг на друга. Локти опустите и прижмите к себе, спину выпрямите.
- Не теряя равновесия, выжмите гантели над собой.
- Зафиксируйтесь в этом положении на долю секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов.
Квадроплекс
Зачем: пробудит мышцы кора и разовьет баланс.
- Встаньте на четвереньки, расположив ладони строго под плечевыми суставами, а бедра — под прямым углом к полу. Оторвите от пола противоположные руку и ногу.
- Напрягая живот и не меняя конфигурации поясничного отдела позвоночника, плавно поднимите руку и ногу до горизонтали.
- Зафиксируйтесь в этом положении на 1–2 счета, после чего плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторов каждой рукой и ногой.
На верхнем фото - атлет Total Shape