Самые эффективные упражнения на каждую группу мышц: видеопримеры от мастера спорта по бодибилдингу
Жим гантелей лежа на скамье
Прорабатываем: грудные мышцы. Дополнительная нагрузка: трицепсы и дельтовидные мышцы.
Техника
Можно выполнять лежа на горизонтальной скамье или под небольшим углом вверх. Исходное положение лежа на скамье, держим гантели на прямых руках над грудью, на вдохе начинаем опускать вниз, сгибая руки в локтях, слегка разводим гантели в сторону, опускаем до уровня груди. На выдохе мощным движением выжимаем вверх и слегка сводим к центру.
Рекомендации
- Движение вниз должно быть чуть медленнее, чем движение вверх.
- В верхней точке не выпрямляем локти полностью, гантели не должны касаться друг друга.
- В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны полу.
Приседания со штангой
Прорабатываем: мышцы ног и ягодиц. Дополнительная нагрузка: мышцы спины, кор.
Техника:
Снимаем штангу со стоек, делаем один шаг назад, штанга располагается на плечах. Начинаем движение с отведения таза назад, сгибаем ноги в коленях, упираемся пятками в пол, опускаемся вниз до параллели бедра с полом (или чуть ниже) и на выдохе выпрямляемся вверх в исходное положение.
Рекомендации:
- На вдохе медленно вниз, на выдохе чуть быстрее – вверх.
- Наверху не разгибаем колени полностью, чтобы не оказывать на них дополнительную нагрузку.
- Не расслабляем спину внизу и сохраняем ее ровной.
- Колени стремятся остаться в одной точке, не уводим вперед, не смещаем центр тяжести на носки.
Подтягивание на перекладине с широким хватом
Прорабатываем: широчайшие мышцы спины. Дополнительная нагрузка: бицепс, сгибатели рук.
Техника:
Исходное положение вниз на перекладине, на выдохе подтягиваемся, стараясь занести подбородок выше перекладины. Локти и лопатки стремятся вниз по направлению к тазу. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение
Рекомендации:
- Вверх – быстрее, вниз – медленнее.
Разведение гантелей в стороны сидя
Прорабатываем: дельтовидные мышцы. Регулярное выполнение поможет визуально расширить плечи при взгляде спереди, фигура обретет V-образную, более атлетичную форму.
Техника:
Исходное положения – сидя на скамье, держим гантели, руки опущены вниз, слегка согнуты в локтях. На выдохе разводим руки в стороны, стараемся выполнять движение от локтя.
Рекомендации:
- Подъем – быстрее, опускание – медленнее.
- Не раскачиваемся слишком сильно, не даем инерцию телу.
Сгибание рук с гантелями сидя
Прорабатываем: бицепс.
Техника:
Исходное положение – сидя, держим гантели в руках, руки разогнуты, ладони направлены вперед. Сгибаем руки в локтях, поднимаем гантели, опускаем в исходное положение.
Рекомендации:
- Не вращаем кисть.
У этого упражнения есть множество вариаций, вы можете выбрать наиболее удобный и эффективный для вас вариант.
Разгибание рук со штангой в положении лежа (французский жим)
Прорабатываем: трицепс
Техника:
Исходное положение – лежим на горизонтальной скамье, на прямых руках держим штангу над грудью. На вдохе опускаем штангу к лицу, на выдохе разгибаем руки в локтях.
Рекомендации:
- Опускаем чуть медленнее, поднимаем чуть быстрее.
- Фиксируем локти в одной точке, не двигаем их вперед-назад. Стараемся тем самым изолировать работу трицепса.
- Можно варьировать, использовать разные штанги, слегка поднять наклон скамьи вверх.
Эффективные упражнения подобраны на основе моего личного тренерского опыта. Важно понимать, что у многих есть индивидуальные особенности: вы сами, экспериментируя и расширяя свои знания о спорте, можете определить наиболее эффективные упражнения лично для себя.