Самые простые упражнения для наращивания мышц для
Что это такое?
Изометрические тренировки включают в себя статические упражнения, когда ваши мышцы напряжены, но не расширяются и не сжимаются. Такие движения развивают силу, а также они очень полезны для функциональной физической формы (комфортного выполнения повседневных действий).
Варианты упражнений
Планка
Это классическое упражнение для развития мышц. Хотя стандартная планка считается достойным изометрическим движением, которое улучшает выносливость мышц кора, для развития силы попробуйте активный вариант. Так вы будете «раскачиваться» и напрягаться сильнее. Вы сможете делать это безболезненно в течение 30 секунд — больше не надо;
Изометрический жим лежа
Выполните это упражнение с утяжелителем, который будет легче вашего стандартного веса. Сделайте паузу и возьмите штангу выше груди и удерживайте 2-3 секунды;
Изометрическое приседание
Используя штангу или гантели, выполните приседание, удерживая нижнюю позицию в течение 2-3 секунд. Вес должен быть легче, чем обычно (если вы привыкли приседать со штангой). В качестве альтернативы выполните приседание у стены с отягощением или только с весом тела;
Изометрические подтягивания
Один из лучших способов «прокачать» подтягивания — тренировать их изометрически. Просто возьмитесь за перекладину и напрягайте все мышцы. Попробуйте сделать это в нижней точке или в верхней, держа подбородок над перекладиной;
Изометрическое отжимание
Это сложное упражнение для всего тела. Опуститесь в нижнюю позицию для отжимания, не касаясь пола, и задержитесь на 3-4 секунды. После этого отожмитесь;
Изометрические выпады
Односторонние упражнения на одной ноге необходимы для развития мышечного баланса и устойчивости. Попробуйте выполнить выпад, но задержитесь в нижней точке приседа. Возможно, вам удастся продержаться всего пару секунд, но постарайтесь работать дольше — хотя бы 5-6 секунд;
Изометрический хват
Улучшение хвата за счет укрепления предплечий, плеч и кистей поможет прокачать и другие виды подтягиваний и жима. Встаньте боком к стойке со штангой на расстоянии чуть меньше длины рук. Поднимите ее в центр одной рукой, задержитесь на 30 секунд и повторите то же самое с другой. По мере продвижения добавляйте вес штанги;
Ходьба с отягощением
Это важное движение, которое не следует игнорировать. Ходьба с грузом в руках способствует развитию функциональной силы, улучшению мышечной массы и баланса. Существует множество вариаций: например, прогулка фермера или ходьба официанта (со снарядом над головой);
Попробуйте изометрические версии всех основных базовых движений: приседание, толчок, тяга, выпад, перенос. Только не забывайте о том, что вес должен быть легче обычного (возможно, вам и вовсе стоит тренироваться только с весом собственного тела).