Самые эффективные упражнения на плечи с гантелями: добавьте их в вашу тренировку
Для выполнения этих движений даже не нужно идти в зал.
pexels.com
Чтобы накачать сильные, хорошо развитые плечи, вам нужно подумать о превосходстве качества над количеством. Другими словами, дело не в том, сколько упражнений вы выполняете, а в том, какие это движения и насколько хорошо вы их делаете.
Содержание статьи
Интересно, что ваши дельтоиды (основная группа мышц в плечах) даже не требуют сложного оборудования. Все, что вам нужно — это пара гантелей и несколько упражнений для укрепления и скульптурирования ваших плеч. Вот некоторые из них.
Боковые подъемы гантелей
- Встаньте и возьмите гантель в правую руку;
- Держите спину ровной, а колени слегка согнутыми;
- Удерживая корпус в напряженном состоянии, поднимайте гантель в сторону, пока она не достигнет уровня плеч;
- Медленно опустите вес в исходное положение.
Следите за тем, чтобы вес не раскачивался во время подъема. Начните с более легких гантелей, задействуйте брюшной пресс или положите руку на бедро, чтобы повысить устойчивость.
Фото автора Anush Gorak: Pexels
Подъем гантели вперед
- Начните выполнять упражнение сидя или стоя, держа по гантели в каждой руке по бокам;
- Напрягите корпус и поднимайте гантели перед собой, пока они не достигнут уровня плеч (ладони направлены вниз);
- Опустите гантели в исходное положение, напрягая мышцы.
Если поднимать обе гантели одновременно вам слишком сложно, чередуйте руки.
Можно также усложнить упражнение, если сесть спиной к скамье для упражнений. Это не позволит вам использовать импульс для поднятия гантелей.
Эксцентрический боковой подъем
- Возьмите по гантели в каждую руку (руки по бокам);
- Держите спину ровной, а колени слегка согнутыми;
- Напрягая корпус, поднимайте гантели по сторонам, пока они не достигнут уровня плеч;
- Медленно опускайте гантели в исходное положение в течение 3-4 секунд.
