Самый эффективный способ накачать плечи по версии Джеффа Кавальера

Для разбора деталей Джефф позвал своего товарища Джесси. Джесси делал махи гантелями в стороны, разводя руки с немного согнутыми локтями. После 12 повторений Джесси опустил гантели и собирался взять отдых на 2-3 минуты. По словам Кавальера, для роста мышечной массы такой перерыв малоэффективен – в этом упражнении самыми действенными являются последние 6 повторений, поэтому фитнес-гуру рекомендует отдохнуть 15-30 секунд и сделать еще один подход до отказа, на максимальное число повторений.

«Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и гипертрофировать мышцы, сокращение отдыха – ваш ключ к успеху», – говорит Кавальер.

Тренер объясняет, что во время каждого подхода у вас есть две фазы – эффективная и малоэффективная. Эффективная, работающая как раз на прирост мышц, обычно составляет последние 6 повторений из первых 12. Затем Кавальер рекомендует следовать тактике 15-30 секунд перерыва и продолжения упражнения – только в таком случае вы сможете достигать желаемого результат. В таком случае с каждым подходом у вас будет уменьшаться число повторений, но зато каждое из них будет качественнее и полезнее, чем если бы вы брали отдых в 2-3 минуты и делали по 12 повторений.

Всего же, говорит Кавальер, вы должны сделать 20 таких эффективных повторений, на что может уйти 6-7 подходов. Чтобы сократить число подходов, Джефф предлагает после первого подхода уменьшить вес на 2-3 килограмма – в таком случае последующие подходы будут по 6 повторений, а эффективность не снизится.

Еще одно упражнение, которое Джефф предлагает изменить – жим гантелей на плечи. В первом подходе вы без труда сможете сделать 10-12 повторений с рабочим весом, но вот затем, после 15-30 секунд отдыха, даже половину от этого числа повторений вы вряд ли сможете выполнить. А если и получится, то скорее всего с потерей техники. Чтобы избежать перенапряжения и выжать максимум преимуществ из этого упражнения, Кавальер предлагает делать перед жимом присед.

Присядьте в нижней точке, а затем толчком поднимите гантели над головой, одновременно выпрямляя колени – такая техника позволит вам упростить упражнение, но не потерять в эффективности.

Целиком тренировка от Кавальера на 3D плечи выглядит так: