Самый эффективный способ накачать руки по версии Джеффа Кавальера

В качестве первого примера упражнения, техника которого у многих страдает, Кавальер приводит сгибание гантелей. Важно выполнять оба конца каждого повторения в каждом упражнении.

«Если посмотреть на базовое сгибание рук – все знают, что суть его в том, чтобы поднимать вес. Однако также важно сосредоточиться на замедлении скорости разгибания руки, потому что с эксцентрической точки зрения здесь есть много возможностей для роста», – говорит Кавальер.

Прелесть сосредоточения на эксцентрической фазе во время сгибания или любого тягового упражнения заключается в том, что у вас есть встроенный фактор безопасности. Если я слишком устану, чтобы контролировать вес по пути вниз, он просто упадет на пол.

Чтобы добиться большего эффекта, Кавальер разработал собственную методику – он выполняет начальную концентрическую часть из положения сидя, затем возвращается в наклонное положение, где может сделать более длинную растяжку и большую эксцентрическую перегрузку.

Разгибание рук на трицепс лежа – одно из самых любимых упражнений Кавальера. Из-за того, что оказывается большее воздействие на длинную головку трицепса из-за выгодного положение для растяжки. Это позволяет давать отличную эксцентрическую перегрузку.

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Изолированные упражнения – еще один ключ к построению большого бицепса, говорит Кавальер. Его предложение – выполнять сгибание у стены. Прижмите спину и ягодицы к стене и не позволять им отрываться ни на одном этапе выполнения сгибания. Даже с учетом того, что вы не сможете выполнять работу с большим весом, вы все равно будете давать большую нагрузку на бицепсы. Точно также вы можете тренировать и трицепсы.

Брахиалис — мышца, которая находится под бицепсом и является основным сгибателем локтя. Джефф уверен, что тренировать ее нужно интенсивно. Попробуйте поднимать все более и более тяжелые веса во время упражнения «молот». Выполняйте от 5 до 8 повторений в таком упражнении. Еще одним отличным упражнением для брахиалиса являются подтягивания.

Залог большой руки – это не только большой бицепс, но и крупное предплечье. Так что Джефф рекомендует тренировать плечелучевую мышцу.

Эффективнее всего делать это с помощью упражнений, исключающих участие двуглавой мышцы плеча в движении. Чем больше пронация, тем больше работы будет выполнять эта мышца. И мы также можем сделать это, согнув локти настолько, насколько это возможно. Первое упражнение от Кавальера нужно делать в тренажера для тяги верхнего блока – обратное сгибание грифа сидя за голову.

Среди более традиционных вариантов, у нас есть несколько вариантов, первый из которых — сгибание рук со переворотом гантелей. Начните поднимать гантели из положения, когда ваши ладони раскрыты. По мере подъема заворачивайте кисти внутрь. Таким образом, вы сосредоточите нагрузку немного больше на плечелучевой мышце, а не на плечевой мышце и бицепсе.