Как правильно отжиматься: от самой простой техники до необычной модификации
В чем польза отжиманий
Отжимания могут показаться базовым упражнением, которое задействует только верхнюю часть рук и грудь. Однако когда вы все делаете правильно, отжимания задействуют мышцы всего тела. При этом упражнение абсолютно универсально: его можно выполнять где и когда угодно, а также подстраивать под свой уровень подготовки. Кроме того, отжимания бесплатны, для них не нужно никаких снарядов и инвентаря.
Доктор медицинских наук Тайлер Уилер отмечает, что отжимания заставляют работать множество мышц вашего тела, включая:
- грудь,
- руки,
- мышцы живота (брюшной пресс),
- бедра,
- ноги.
Вот некоторые преимущества, которые отжимания приносят здоровью:
- сжигание калорий,
- защита плеч и поясницы от травм,
- улучшение равновесия и осанки,
- улучшение гибкости,
- улучшение результатов в спорте и атлетической деятельности.
Помните, что многие упражнения сопряжены с определенным риском получения травмы. Прислушивайтесь к своему телу и знайте свои пределы. Если вы получили травму и отжимания причиняют боль, сделайте перерыв, пока не почувствуете себя лучше. Если у вас есть какие-то опасения, лучше проконсультироваться с врачом.
Правильная техника отжиманий
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело, следите, чтобы не было неестественных прогибов;
Опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах, удерживая правильные изгибы позвоночника;
Локти направьте примерно под углом 45-50 градусов от туловища;
Плавно вернитесь в исходное положение.
Необычные отжимания
- Встаньте в упор лежа, выпрямите тело, но сохраняйте естественное положение позвоночника;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в верхнюю точку;
- Перенесите вес на правую руку, повернитесь влево сторону так, чтобы перейти в положение боковой планки;
- Левые руку и ногу отведите назад.
Основные ошибки в отжиманиях
- Отсутствие разминки. Перед любой тренировкой нужно выполнить несколько разогревающих упражнений.
- Неправильное положение рук. Следите за тем, как вы ставите руки: они не должны находиться слишком далеко или слишком близко друг к другу.
- Не та амплитуда. Часто спортсмены делают ставку на количество, а не на качество — это совершенно неправильно.
- Неправильное положение корпуса. Старайтесь сохранять максимально естественное положение позвоночника.
Можно ли накачаться только отжиманиями
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, тренировки всегда зависят от целей, которые преследует спортсмен. Если вы хотите укрепить здоровье, то отжиманий или других упражнений с собственным весом будет достаточно. Если же хотите накачать мышцы, то такого упражнения будет мало. Для этого лучше подключить сложные базовые упражнения. К тому же отжимания станут отличным дополнением к упражнениям с весом.