Секрет успешной тренировки Дуэйна Джонсона: он использует этот прием в зале, чтобы накачать рельефные грудные мышцы
Пока кто-то видит десятый сон, 51-лений Дуэйн Джонсон готов тренироваться в полночь: «Устал, но мы все устали», — комментирует актер. Даже если вы не фанатеете от горы мышц, нельзя недооценивать целеустремленность Джонсона, с которой он изо дня в день отправляется в зал тягать железо.
Актер тренируется шесть раз в неделю, чередуя силовые и кардио. Обычно программа Дуэйна выглядит так: понедельник — день ног, вторник — тренирует спину, в среду — плечи, в четверг у Джонсона руки и пресс, пятница — маленький понедельник (Дуэйн снова тренирует ноги), а «на закуску» актер оставляет грудные мышцы.
Эксцентрическая и концентрическая фазы движения
Одно из любимых упражнений Джонсона — жим от груди. И это оправдано: оно прорабатывает все мышцы грудной клетки, включая передние дельтовидные и трицепс, а также помогает нарастить массу. Но в технике Скалы есть один нюанс, который делает жим еще эффективнее. В эксцентрической фазе (то есть во время опускания снарядов) Дуэйн специально замедляется. И делает он это не просто так: многие исследования подтверждают, что увеличение эксцентрической фазы подъема способствует росту мышечной массы.
Как это работает?
Когда вы опускаете гантели вниз, замедлитесь, сосчитав про себя до трех, прежде чем вытолкнуть вес в следующем повторе.
Также Джонсон практикует противоположную эксцентрической фазе движения — концентрическую. Это происходит во время сокращения мышц. Например, при выполнении сведения рук в тренажере замедляться стоит на пике движения — когда руки сведены. На самом деле замедляться в концентрической фазе сложнее — так уж устроены мышцы большинства людей. Учитывайте это при выборе веса: в эксцентрической части вы можете выдержать на 20-30% больше веса, чем в концентрической.
При этом нельзя игнорировать ни одну из этих фаз, а в идеале совместить их воедино — замедление в той или иной фазе развивает силу и мышечную массу. Работайте как доводчик и ваши мышцы сразу почувствуют новую нагрузку даже без увеличения рабочего веса.
