Как легко научиться подтягиваться больше 20 раз
Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.
Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.
Совет 1: Тренируйте хват
Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.
12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.
Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча
Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.
Совет 3: Держите ягодицы в тонусе
Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.
Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю
Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.
Совет 5: Запишитесь в спортзал
Еще один хороший способ, как больше подтягиваться на турнике, это записаться в спортзал. Дело в том, что подтягивания – это работа со своим весом. Причем работа мышц спины, груди и рук.
И если вы никогда не занимались спортом, начать с подтягиваний будет сложно. Но в зале вы будете работать не со своим весом, а тем, что вам подходит. Благодаря этому вы сможете почувствовать целевые мышцы, поймете, как подтягиваться больше, но главное: приведете их в тонус, что даст вам возможность подтягиваться больше 20 раз со временем.
Совет 6: Начните отжиматься
История из жизни: автор материала еще школьником хотел научиться подтягиваться, но у него ничего не получалось самостоятельно. Тогда он решил узнать, какие упражнения делать, чтобы больше подтягиваться. Тренажерного зала поблизости не оказалось, поэтому в ход пошли отжимания.
Необходимо делать классические отжимания и обратные от какой-либо поверхности. Они не помогут вам подтянуться больше всех в мире, но дадут отличную базу благодаря которой вы сделаете свое первое подтягивание. Человек, который делает 10-20 чистых отжиманий, сможет подтянуться 1 раз. А дальше дело техники: за первым подтягиванием случится второе, а дальше недалеко и до 10-15 чистых подтягиваний.
Начинающим
Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».
1. Негативные подтягивания
- Поставьте под турник табуретку.
- Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
- Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
- Вновь залезьте на возвышение и повторите.
2. Прыжковые подтягивания
- Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
- Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
- Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.
Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.
3. Подтягивания с резиной сверху
- Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
- Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Опытным
Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.
1. Подтягивания обратным хватом
- Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
- Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.
2. Подтягивания прямым хватом
- Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
- Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
- Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Подтягивания широким хватом
- Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
- Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Подтягивания разнохватом
- Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
- Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
- Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.
Экспертам
На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.
1. Диагональные подтягивания
- Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
- Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.
2. Круговые подтягивания
- Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
- Подтянитесь к левой руке.
- Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
- Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
- Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.
3. Подтягивания с хлопком
- Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
- Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
- Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Подтягивания с резинкой снизу
- Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
- Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
- Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
- Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Подтягивания с 3 паузами
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
- Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
- Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
- Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
- Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.
6. Подтягивания с уголком
- Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
- Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
- Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Подтягивания с полотенцем
- Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
- Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.
8. Подтягивания на полотенце
- Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
- Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
- Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.
9. Подтягивания на одной руке с помощью
- Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
- Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.
Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.
10. Подтягивания на одной руке с полотенцем
- Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
- Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
- Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.
11. Подтягивания на одной руке
Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.
- Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
- Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
- Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
- Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.
Важно! Требует тщательной разминки!
12. Берпи с подтягиваниями
Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.
- Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
- Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
- Прыжком примите положение упора лежа.
- Сделайте одно отжимание.
- Прыжком вернитесь в положение на корточках.
- Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
- Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.
Что качаться, чтобы больше подтягиваться?
Подтягивания – классное упражнение. Оно позволяет держать в тонусе все тело. А различные вариации подтягиваний позволяют более детально прорабатывать отдельные группы мышц. Поэтому если вы хотите знать, как начать подтягиваться больше, вы должны ясно осознать, что каждая мышцы вашего тела задействуется при выполнении упражнения.
Но особый акцент необходимо сделать на:
- мышцы спины;
- мышцы рук;
- мышцы груди.
Важнее всего спина: в чистых подтягиваниях именно она задействуется больше всего, но слабые руки помешают спине работать в полную силу, поэтому на них также важно сделать акцент.
В частности вам необходимо тренировать трицепсы. Для этого больше отжимайтесь. Вы также задействуете грудь, что также станет облегчающим фактором при подтягиваниях.
Еще одно слабое место новичков – предплечья. Они отвечают за силу хвата и быстро забиваются, что мешает подтягиваться больше. Поэтому, если вы хотите знать, как подтягиваться больше 10 раз и почему у вас пока не получается, обратите внимание на предплечья и руки. У большинства людей они очень слабые, а прокачав их сможете сделать на 2-3 подтягивания больше.
Упражнения, чтобы больше подтягиваться
Итак, вы точно уверены, что хотите узнать, как научиться больше раз подтягиваться, заряжены мотивацией и даже готовы записаться в спортзал. С каких упражнений начать? Базовые отжимания не рассматриваем, так как говорили о них до этого.
Вам потребуется:
- делать подтягивания на гравитроне. Делайте 3 подхода по 10-12 раз. Не стесняйтесь ставить большой вес, чтобы было полегче;
- делать тягу блока сверху. Практикуйте тягу как классическим, так и обратным хватом. Упражнение отлично тренирует мышцы спины;
- тяга блока к поясу сидя. Еще одно отличное упражнение для мощной спины и трицепсов;
- становая тяга. Универсальное упражнение, которое прокачает все тело.
Помимо этого в спортзале есть и другие упражнения, которые можно выполнять, если вы задались вопросом, как научиться больше подтягиваться на турнике. Однако мы выбрали самые базовые из всех. Они позволят делать чистые подтягивания и быстро расти, набирая мышцы.
А нужно ли много подтягиваться?
Новички часто задаются вопросом, что делать, чтобы больше подтягиваться, как подтягиваться больше 15 раз, как научиться подтягиваться с большим весом и так далее.
Вопросов много, но вот еще один: а нужно ли вообще много подтягиваться? И ответ не столь однозначен, как может показаться начинающему спортсмену.
Если вы спросите фитнес-тренера или бодибилдера, как начать больше подтягиваться на турнике, он наверняка даст вам кучу полезных рекомендаций. Но грамотный и участливый вдобавок поинтересуется: а зачем тебе знать, как подтягиваться больше 30 раз? Для красивых мышц? Так это бессмысленно. Для спортивных достижений? Тогда можно.
Дело в том, что мышцы активнее всего растут не от количества повторений, а сложности повторения. Чтобы стать больше, вам не нужно узнавать, как подтянуться больше раз. Для хорошего роста достаточно 10-12. Вам нужно узнавать, как подтягиваться с большим весом.
Чем больше нагрузка за 1 повторение, тем больше стимул мышц к росту. Поэтому если вы хотите атлетичное тело, забудьте о 30-50 подтягиваниях. Вам хватит 10-15 чистых, но с дополнительным весом.
Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.
Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.