Правильная техника сгибания на бицепс: проверьте, все ли вы делали правильно
Как правильно делать сгибания на бицепс
- Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку, но убедитесь, что локти плотно прилегают к торсу, а ладони смотрят перед вами.
- Плечи держите неподвижно, сгибания делайте на выдохе и доводите гантели до уровня плеч.
- Росс Эджли советует не использовать в хвате большой палец. «Большой палец должен быть на одной стороне с остальными, это гарантия пикового сокращения мышцы в конечной точке», — объясняет он.
- Задержите вес на уровне плеч, сделайте небольшую паузу и начните делать вдох, медленно возвращая руки в исходное положение.
Подходы, повторения и отдых
Начальный уровень
- 2 подхода по 12 повторений
- Вес: 70-75% от максимального
- 90 секунд отдыха между подходами
Средний уровень
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Вес: 75-80% от максимального
- 90 секунд отдыха между подходами
Продвинутый уровень
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Вес: 75-80% от максимального
- 60 секунд отдыха между подходами
Какие мышцы работают при сгибании на бицепс
Не существует полностью изолированных упражнений, которые задействуют только одну мышцу, оставляя без внимание другие. Даже сгибание гантелей на бицепс стоя эффективно задействуют не только ваши бицепсы. Хотя казалось бы: именно эта мышца выполняет основную нагрузку. Но нет. Сгибание рук на бицепс стоя также задействуют:
- Мышцы живота. Они должны быть напряжены, чтобы в работу не включалось все тело;
- Плечевую мышцу;
- Плечелучевую мышцу;
- Абдоминальные мышцы;
- Мышцу, выпрямляющую позвоночник;
- Квадратную мышцу поясницы;
- Дельтовидные мышцы;
- Мышцы-вращатели плеч;
- Большие грудные мышцы;
- Передние зубчатые мышцы;
- Ромбовидные мышцы;
- Нижние и средние части трапециевидных мышц;
- Мышцы-сгибатели запястий.
Хотя казалось бы, простое изолированное упражнение, а сколько мышц так или иначе задействуется. И это легко объяснить: мускулатура человека – это система, каждый элемент которой тесно связан с остальными. Невозможно задействовать только одну мышцу, однако при правильной технике выполнения упражнения, ее можно сделать основной.
Сгибание на бицепс стоя в правильной технике предполагает минимальное участие других мышц человека, однако стоит лишь добавить немного читинга и ситуация кардинально меняется: активно задействуются мышцы спины, что позволяет брать больший вес.
И так обстоят дела с любым упражнением. Будь то концентрированные сгибания на бицепс или сгибания на бицепс бедра. От техники во многом зависит качество тренировки, но и особенность того или иного вида сгибания.
Виды и особенности сгибания рук на бицепс
Так уж исторически сложилось, что существует стереотип: чем больше бицепс, тем круче и больше руки, тем больше сила. Это миф. Тренировка трицепса даст вам гораздо больше, но миф так плотно укоренился в общественном сознании, что его сложно изменить.
Поэтому появились десятки, если не сотни, упражнений на бицепс:
- обратные сгибания на бицепс;
- сгибание на бицепс со штангой;
- сгибание на бицепс на скамье;
- сгибание на бицепс в кроссовере;
- сгибание рук с гантелями на бицепс;
- сгибание на бицепс на скамье скотта.
И у каждого упражнения вдобавок есть еще несколько вариаций для увеличения эффективности, если вы вышли на плато. Однако глобально существует всего несколько версий: со штангой, гантелями и с помощью тренажера. Почти каждый из этих видов можно выполнять в разных положениях: стоя, сидя и даже сгибание бицепса лежа.
Используя, между прочим, разную технику. Такую как читинг. Возникает закономерный вопрос: а что использовать новичку для достижения результата? Есть несколько вариантов:
- Сгибания на бицепс со штангой стоя. Самый эффективный вариант. А после того как вышли на плато, можете поучиться читингу, чтобы увеличить силовые показатели;
- Сгибание на бицепс гантелей стоя. Гантели позволяют прокачать бицепс более изолированно и качественно, но большой вес взять не получится, поэтому стоит чередовать гантели со штангой;
- Сгибания на скамье скотта. Наиболее травмоопасный вид сгибаний. Не стоит браться за него, если вы новичок, не владеете в совершенстве техникой и постоянно норовите взять слишком большой вес. Порвете бицепс и о мощных банках можно позабыть.
База – это сгибание рук с гантелями на бицепс, а также упражнения со штангой стоя. Достаточно включить их в тренировку раз в неделю, чтобы увидеть хороший результат. Бицепс отлично растет, поэтому не нужно слишком сильно убиваться, тренируя его каждый день. Пользы от этого не будет.
Как лучше делать: сгибание на бицепс стоя, сидя или лежа
Давайте проведем мысленный эксперимент. Допустим существует сгибание разгибание бицепса, которое по всем параметрам превосходит похожие упражнения. Оно дает отличный рост, не травмоопасно и каждый человек (или тренер) понимает, что это лучший вариант для каждого человека. Безальтернативный.
Скажите: существовали ли бы другие упражнения на бицепс? Нет, потому что в них не было бы никакой необходимости. Запомните: не существует лучшего упражнения. Почти любое существующее сейчас сгибание на бицепс, выполненное в правильной технике, принесет хороший результат. И неважно, как оно будет выполнено: стоя, лежа или сидя.
Гораздо важнее, какое упражнение нравится именно вам. Вдруг вы из тех безумцев, которым вообще нравится сгибание грифа на бицепс вверх головой. Какой толк делать другие упражнения, если они вам противны?
Поэтому на первых этапах пробуйте все, выбирайте понравившиеся упражнение и добавляйте его в свою программу тренировок. Оно даст вам результат. Даже если какой-то человек считает, что его любимый вид сгибаний значительно лучше.
Основные ошибки при сгибании на бицепс с гантелями, в тренажере или со штангой
Почему важна техника? Простой пример: сгибание рук на блоке на бицепс – эффективное упражнение, которое может не дать никакого результата, если вы делаете подход, напрягая не бицепс, а все тело. Да, организм будет в тонусе, и возможности будут радовать, но напряжение в целевой мышце будет минимальным, а посему ждать результата не придется.
Это первая ошибка, которую допускают новички – игнорирование техники. Однако существует ряд других:
- Работа не со своим весом. Слишком маленькие или слишком высокие нагрузки не принесут результата;
- Тренировка только бицепса в течение всего занятия. Уже после 3-х упражнений он устанет окончательно, и все дальнейшие упражнения не дадут результата новичку;
- Отсутствие отдыха. Если мало отдыхать, то бицепс не успеет восстановиться и вырасти.
Это базовые ошибки, которые актуальны даже в сгибании ног на бицепс. Скажем больше: они актуальны для тренировок вообще. И уж точно они актуальны для сгибаний на бицепс будь то штанга, тренажер или гантели.
Как увеличить нагрузку
Волнительный вопрос для тех, кто вышел на плато. Силовые перестали расти, но изнурительные тренировки уже не помогают. Эта проблема почти никогда не касается новичков. Им достаточно просто заниматься.
Однако если вы уже давно в деле, но показатели все не растут, попробуйте обратить внимание на несколько деталей:
- Сгибания на бицепс и хват тесно связаны. Попробуйте сгибания на бицепс обратным хватом, чтобы больше задействовать плечевую мышцу. Так силовые вырастут, а в след за ними и бицепс (визуально так точно);
- Откажитесь от сгибаний в пользу разгибаний. Они менее травмоопасны, но зато позволяют работать с большим весом;
- Начните выполнять упражнение медленно;
- Попробуйте хитрость: используйте для одной руки чуть больший вес, чем для другой;
- Смените упражнение. Например, откажитесь от гантелей в пользу сгибания на бицепс в кроссовере. Иногда помогает;
- Поработайте над другими мышцами. Дайте бицепсу пару недель на восстановление.
Как правило, начинающему атлету этого достаточно, чтобы преодолеть первое в своей жизни плато и снова начать расти. А если не получилось, наймите тренера. Толковый так точно подскажет, что делать.
