Какие 6 упражнений сделают вас бодибилдером
Эти базовые упражнения помогут вам не только сделать фигуру суператлета, но и станут хорошим подспорьем к выполнению других упражнений.
Freepik
Несмотря на то, что «золотая эра» бодибилдинга ушла, культ тела как у Арнольда все еще актуален. Есть сразу несколько упражнений, которые помогут вам прокачать мышцы плеч
Содержание статьи
Разбираем простые упражнения, которые помогут создать тело мечты.
Комплекс упражнений
Перед тренировкой нужно хорошо размяться и настроиться на занятие. В этом помогут тяга канатной рукояти к лицу и пуловер.
Техника выполнения тяги канатной рукояти:
- Подойдите к верхнему блоку и установите необходимый вес;
- Возьмитесь за рукоять двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
- Отойдите от тренажера на 1-2 шага;
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч;
- Корпус немного отклоните назад и напрягите пресс;
- Выдохните и одновременно потяните рукоять к лицу, при этом отводя локти назад и в стороны;
- Задержитесь в таком положении на секунду;
- Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения пуловера:
- Лягте на скамью, плотно прижмите плечи, лопатки и ягодицы;
- Согните ноги в коленях, а стопы прижмите к полу;
- Следите за тем, чтобы шея не касалась скамьи;
- В руки возьмите гантель и заведите ее за голову, держа снаряд над верхней частью грудных мышц на вытянутых руках;
- Затем медленно опустите гантель за голову, при этом сделав глубокий вдох;
- Распрямите ребра, а руки опустите до параллели полу или даже чуть ниже;
- На секунду задержитесь в таком положении, а после верните руки в исходную позицию.
- Такие упражнения помогут разогреть спину и подготовить к непростой тренировке.
Выполните 2 подхода по 20 повторений с легким весом.
Становая тяга
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине бедер, носки немного разверните в стороны;
- Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч;
- Выпрямите локти, опустите плечи, а грудь направьте немного вперед;
- Сделайте глубокий вдох, выпрямитесь и поднимите штангу, ведя гриф вплотную к голеням;
- При этом старайтесь напрягать ягодицы, а таз подавать вперед, стараясь сохранять нейтральное положение спины. Это поможет избежать травм.
Выполните 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между сетами — 2 минуты.
Тяга к поясу в тренажере Хаммер
Техника выполнения:
- Для начала установите ручки тренажера на уровне груди и требуемый вес;
- Сядьте на тренажер и возьмите рукоятки прямым или нейтральным хватом;
- Грудью упритесь в спинку. Это и будет исходным положением;
- Выдохните и подтяните рукояти к себе, отводя локти за спину;
- Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды;
- Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений, отдыхая между сетами 1-2 минуты.
Тяга горизонтального блока
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью и ногами упритесь в подставку;
- Лопатки сведите и выпрямите спину;
- Потяните рукояти к себе, стараясь задействовать широчайшую мышцу спины и бицепсы;
- Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды;
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, отдыхая между ними 1-2 минуты.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Техника выполнения:
- Установите спинку скамьи под углом 45 градусов и возьмите пару гантелей подходящего веса;
- Лягте на скамью и упритесь носками в пол;
- Гантели держите хватом сверху, руки опустите вниз;
- Начните сводить лопатки к позвоночнику, сгибая руки в локтях и доводя гантели до середины талии;
- Задержитесь в таком положении на секунду;
- Затем плавно вернитесь в исходное положение;
Выполните 2-3 подхода, отдыхая между ними 1-1,5 минуты.
Жим стоя
Для этого упражнения, которое целенаправленно тренирует дельты, подойдет как штанга, так и гантель.
- Возьмите штангу прямым хватом и положите ее на верхнюю часть грудного отдела возле ключиц.
- На выдохе поднимите штангу вверх, работая мышцами плеч. В верхней точке полностью разгибайте руки в локтях.
- Немного отклоняйтесь назад при выполнении жима.
- Затем без спешки опускайте штангу вниз в стартовую точку.