Или гантели, или штанга? Что выбрать мужчине для силовых тренировок в среднем возрасте
Зачем поднимать тяжести после 40 лет
Существует несколько веских причин, по которым мужчинам старше сорока лет стоит поднимать тяжести. Если с наступлением среднего возраста вы вдруг бросили силовые тренировки, обязательно возвращайтесь к ним.
Фитнес-тренер Мисси Генри говорит, что это даст вам массу преимуществ, а именно:
- Предотвращение потери мышечной массы. С возрастом мужчины естественным образом теряют мышечную массу, что может привести к снижению силы и подвижности. Поднятие тяжестей поможет замедлить и даже обратить вспять этот процесс.
- Улучшение плотности костей: упражнения с весовой нагрузкой помогут улучшить плотность костей, что важно для профилактики остеопороза.
- Повышение метаболизма: поднятие тяжестей поможет ускорить обмен веществ, что ведет к контролю веса.
- Снижение риска хронических заболеваний: регулярные силовые тренировки помогают снизить риск развития болезней сердца, диабета и некоторых видов рака.
- Улучшение психического здоровья: тренировки помогают улучшить настроение и симптомы депрессии и тревоги. Поднятие тяжестей — отличный способ снять стресс и улучшить психическое здоровье.
- Повышение уровня энергии и выносливости: силовые тренировки помогут повысить уровень энергии и выносливости, что особенно важно для мужчин старше сорока лет.
В целом, поднятие тяжестей может принести много пользы для мужчин, и эта польза будет только больше ощущаться с возрастом. Поэтому поработайте над увеличением мышечной массы, усилением выработки тестостерона, ускорением обмена веществ и похудении. Все это поможет продлить молодость и быть здоровым и независимым в старости.
Выбираем или штангу, или гантели?
Использование разнообразного оборудования, углов и типов хвата — одно из главных правил силовых тренировок, которое становится еще актуальнее после сорока лет. Смысл в том, чтобы использовать каждый снаряд по назначению в соответствии с вашими целями и возможностями.
Правильный выбор снаряда важен, так как даже небольшое изменение хвата или угла в одном и том же упражнении меняет его специфику. Это означает, что штанга и гантели смещают напряжение в сторону разных групп мышц. Поэтому стоит тщательнее подойти к определению своих целей, а также учитывать физиологические изменения, которые возникают после сорока лет.
Штанга или гантели — здесь нет односложного ответа. Оба снаряда замечательные, они могут принести вам пользу и сделать тренировки эффективными. Попробуем оценить их преимущества, чтобы понять, что будет лучшим выбором.
Преимущества штанги после 40
Расположение рук в фиксированном положении на грифе дает одно важное преимущество, недоступное при тренировках с гантелями, — высокое сопротивление. Подъемы, при которых обе ноги или руки работают в унисон (приседания со штангой на спине, жим лежа, становая тяга), позволяют получить максимальную нагрузку. Поэтому именно в упражнениях со штангой фиксируются мировые рекорды, никого не волнует, сколько раз вы выполняете жим гантели лежа.
Однако это преимущество стоит некоторых жертв в других областях. Атлет выжимающий в одном повторении 140 килограммов, вероятно, не сможет выжать пару 70-килограммовых гантелей, потому что стабилизировать два больших веса слишком сложно.
Джон Русин подчеркивает, что штанга — лучший инструмент для тех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу. Поскольку снаряд выдерживает тяжелую нагрузку, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно утверждать, что тренировки со штангой имеют решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Это может быть привлекательным после сорока, когда организм теряет мышечную массу.
Преимущества гантелей после 40
Независимо от того, используете вы одну или две гантели одновременно, они обеспечивают как больший диапазон, так и большую свободу движений, чем аналогичное упражнение со штангой. Например, при жиме лежа штанга ограничивает диапазон движений точкой, в которой гриф касается вашей груди в нижней части подъема. С гантелями вы можете опускать руки ниже, повышая комфорт суставов.
Что касается свободы движений, при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении, вы не можете поворачивать запястья или менять ориентацию конечностей. Гантели же позволяют свободно двигаться и вращать запястьями, что может быть преимуществом, особенно если у вас есть травмы или вы испытываете боль в суставах.
Свобода движений позволяет наращивать больше мышц в сравнении с упражнениями со штангой. Еще одно преимущество гантелей — мышечный баланс. Каждая рука работает со своим весом, и более сильная не может компенсировать слабую. Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и приступить к исправлению этого.
По мнению бодибилдера Билла Шиффлера, гантели также позволяют выполнять изолирующие движения: подъемы на грудь, махи в стороны, отдачи на трицепс. Эти упражнения невозможно выполнить со штангой, поэтому, если ваша цель — максимальный рост мышц, она не подходит.