Штанга или гантели: что лучше для тренировок после 40?
Или штанга, или гантели?
Правильный выбор снаряда важен, так как даже небольшое изменение хвата или угла в одном и том же упражнении меняет его специфику. Это означает, что штанга и гантели смещают напряжение в сторону разных групп мышц. Поэтому стоит тщательнее подойти к определению своих целей, а также учитывать физиологические изменения, которые возникают после сорока лет.
Штанга или гантели — здесь нет односложного ответа. Оба снаряда замечательные, они могут принести вам пользу и сделать тренировки эффективными. Попробуем оценить их преимущества, чтобы понять, что будет лучшим выбором.
Преимущества штанги после 40
Расположение рук в фиксированном положении на грифе дает одно важное преимущество, недоступное при тренировках с гантелями, — высокое сопротивление. Подъемы, при которых обе ноги или руки работают в унисон (приседания со штангой на спине, жим лежа, становая тяга), позволяют получить максимальную нагрузку. Поэтому именно в упражнениях со штангой фиксируются мировые рекорды, никого не волнует, сколько раз вы выполняете жим гантели лежа.
Однако это преимущество стоит некоторых жертв в других областях. Атлет выжимающий в одном повторении 140 килограммов, вероятно, не сможет выжать пару 70-килограммовых гантелей, потому что стабилизировать два больших веса слишком сложно.
Джон Русин подчеркивает, что штанга — лучший инструмент для тех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу. Поскольку снаряд выдерживает тяжелую нагрузку, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно утверждать, что тренировки со штангой имеют решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Это может быть привлекательным после сорока, когда организм теряет мышечную массу.
Преимущества гантелей после 40
Независимо от того, используете вы одну или две гантели одновременно, они обеспечивают как больший диапазон, так и большую свободу движений, чем аналогичное упражнение со штангой. Например, при жиме лежа штанга ограничивает диапазон движений точкой, в которой гриф касается вашей груди в нижней части подъема. С гантелями вы можете опускать руки ниже, повышая комфорт суставов.
Что касается свободы движений, при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении, вы не можете поворачивать запястья или менять ориентацию конечностей. Гантели же позволяют свободно двигаться и вращать запястьями, что может быть преимуществом, особенно если у вас есть травмы или вы испытываете боль в суставах.
Свобода движений позволяет наращивать больше мышц в сравнении с упражнениями со штангой. Еще одно преимущество гантелей — мышечный баланс. Каждая рука работает со своим весом, и более сильная не может компенсировать слабую. Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и приступить к исправлению этого.
По мнению бодибилдера Билла Шиффлера, гантели также позволяют выполнять изолирующие движения: подъемы на грудь, махи в стороны, отдачи на трицепс. Эти упражнения невозможно выполнить со штангой, поэтому, если ваша цель — максимальный рост мышц, она не подходит.