Как накачать пресс за 10 минут: домашняя экспресс-тренировка для рельефных кубиков

Что касается специальных тренировок для пресса, то, сколько времени вам нужно тратить на это, зависит от вашего опыта, цели, интенсивности тренировки и того, как часто вы можете тренироваться.

Если вы новичок в упражнениях на пресс, начните с короткой программы. «Попробуйте уделять этому 5 минут в день, и вы обязательно увидите результаты», — считает Миллер.

Это могут быть несколько упражнений на пресс в конце обычной силовой или кардиотренировки или быстрая тренировка в рамках утренней рутины.

Если вы заинтересованы в укреплении пресса для повышения производительности в беге, тяжелой атлетике или другом виде спорта, лучше всего выполнять упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы кора.

Эксперт Men Today Анастасия Юрпалова выделяет приседания и становую тягу. Эти базовые упражнения способствуют укреплению и развитию мышц кора, в которые входят и мышцы вашего пресса.

Пресс можно качать в конце тренировки с помощью специальной программы. Это поможет вам не истощить мышцы пресса перед основной частью тренировки.

Если у вас мало времени, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ выполнить быструю, но эффективную тренировку пресса. Миллер рекомендует заниматься не менее 10-15 минут, чтобы по-настоящему вспотеть, а также почувствовать работу пресса.

Можете позволить себе сосредоточиться на прессе всего один или два раза в неделю?. Не беспокойтесь, десять минут — это солидное количество времени, чтобы проработать пресс, уверена Миллер.

Отличный способ перейти к более длительным тренировкам пресса — максимально задействовать мышцы живота, считает Джессика Маццукко, фитнес-тренер из Нью-Йорка.

Старайтесь задействовать пресс каждый раз, когда выполняете силовые или кардиотренировки. Когда вы приседаете, бегаете или даже делаете сгибания рук на бицепс, напрягайте пресс, подтягивая живот к позвоночнику.

Вы также можете попробовать такие активности, как йога и пилатес, которые развивают силу брюшного пресса, гибкость и правильную осанку, советует Маццукко. Не говоря, что это отличный способ разнообразить тренировочный план.

По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте в свою тренировку больше упражнений на пресс и думайте не только о базовых скручиваниях и планках.

«Чтобы убедиться, что вы нагружаете больше, чем просто поверхностный верхний слой мышц живота, важно использовать различные движения, которые также нацелены на косые мышцы и глубокие мышцы кора», — говорит Миллер.

Выполняйте эти четыре упражнения последовательно без отдыха. После того, как выполните четвертое упражнение, отдохните одну минуту, а затем начните сначала.

После четырех кругов это будут самые мучительные 10 минут вашего дня, но они также будут самыми продуктивными. Все, что вам нужно, это пол и 600 секунд. Достаточно просто, не так ли?

Повторите программу еще три раза. Вы должны закончить все четыре круга за 8-10 минут. Независимо от того, находитесь ли вы дома, на работе, в тренажерном зале или где-либо еще, если у вас есть 10 минут, чтобы прокачать кубики, следуйте этой программе, и ваш пресс будет гореть.