Сколько нужно жать лежа со штангой в 20, 30, 40, 50 и 60 лет? Оцените свой уровень подготовки

Профессиональные бодибилдеры, элитные спортсмены и обычные посетители тренажерного зала используют это упражнение для наращивания мышечной силы , а также для увеличения мышечного объема.

В жиме лежа в основном задействуются мышцы груди (большая грудная мышца), глубокие мышцы плеча (околосуставные) и части руки, которые включают первичные разгибатели локтевого сустава (трехглавую мышцу плеча), переднюю дельтовидную мышцу, которая двигает руку вперед при ходьбе, и часть плеча, называемую двуглавой мышцей плеча.

Цель жима лежа заключается в том, чтобы атлеты улучшали выполнение упражнения с помощью практики и повторений и постепенно переходили к поднятию более тяжелых весов. Общая цель жима лежа — улучшить и поддерживать мышечную силу верхней части тела.

«Я часто начинаю каждое упражнение по жиму лежа с того, что спортсмены выполняют сет без нагрузки с грифом», — говорит известный американский тренер по силовой подготовке Райан Хортон.

Исходя из этого, он рекомендует плавное увеличение веса. Чтобы правильно выполнить жим лежа, Хортон предлагает выполнять следующие действия:

По словам Хортона, биологический возраст человека обычно не влияет на его способность к жиму лежа, но его «тренировочный возраст» может повлиять.

«Тренировочный возраст просто указывает на то, как долго вы тренировались, — объясняет он. — Продолжительность жима восходит к самым ранним тренировкам и по сей день.

Идея заключается в том, что у людей, которые начинают тренироваться в юности, тренировочный возраст будет превышать биологический, и у них будет более преклонный тренировочный возраст, чем у тех, кто начинает тренироваться позже в жизни».

Хортон говорит, что новичкам в жиме лежа, возможно, придется осваивать новые нервно-мышечные пути, чтобы поддерживать новую модель движений. По словам тренера, нервно-мышечные пути — это ситуация, когда ваш мозг и мышцы работают на одной волне, осваивая новую схему движений. По мере того, как ваше тело приспосабливается и становится эффективным при выполнении движений, связанных с жимом лежа, часто наблюдается увеличение веса, с которым вы можете жать лежа, добавляет он.

Согласно онлайн-калькулятору Strength Level, который собрал результаты сотен тысяч пользователей, среднестатистический мужчина должен, если он не тренируется системно и считается новичком в фитнесе, жать от груди около 45 кг.

Калькулятор приводит такие показатели — в зависимости от уровня физической подготовки:

Однако стоит учитывать, что это средние показатели, которые сильно зависят не только от уровня подготовки. Дальше вы узнаете, как показатели могут менятьсяв зависимости от возраста.