Как долго выполнять планку, чтобы проработать все тело: лучшие советы экспертов по универсальной тренировке

Планка задействует несколько мышц корпуса, включая прямую, поперечную и косые мышцы живота и мышцы, окружающие позвоночник. Такая комплексная активация корпуса поддерживает функциональные движения в повседневной деятельности и снижает риск травм.

Укрепляя мышцы нижней и верхней части спины, плеч, шеи и корпуса, планка помогает поддерживать правильное положение позвоночника и осанку. Это особенно полезно для тех, кто долго сидит, так как помогает предотвратить сутулость и боли в спине.

Планка улучшает устойчивость и баланс, тренируя корпус соединять движения верхней и нижней части тела. Это способствует улучшению спортивных результатов и полезно для выполнения повседневных задачах, таких как устойчивое стояние.

Хотя планка — это в первую очередь упражнение на корпус, она также задействует плечи, ягодицы, квадрицепсы и ноги, что делает ее эффективной изометрической тренировкой на все тело.

Сильный корпус поддерживает позвоночник при подъеме тяжестей и других движениях, снижая риск травм, связанных с физическими упражнениями, и болей в пояснице.

Удержание планки требует большого расхода энергии, что может ускорить метаболизм. Кроме того, планка способствует выделению эндорфинов и помогает снизить стресс и беспокойство.

Кто-то считает, что стоять в планке нужно до отказа. Другие же уверены, что в этом нет никакого толка. Сколько секунд стоять в планке новичкам?

Если вы только начинаете тренироваться, не старайтесь сразу же бить рекорды. В первые дни выполняйте упражнение в четыре подхода по 30 секунд. Каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд. Главное, чтобы это было не в ущерб технике.

Так, если уже через 20 секунд ваши ягодицы расслабились, а поясница провалилась, нет смысла выполнять упражнение дальше. Лучше отдохнуть и приступить к нему снова.

Даже тем людям, чья физическая подготовка позволяет простоять в планке несколько минут, не нужно стараться провести в ней большое количество времени. Достаточно будет выполнить несколько подходов по 60 секунд. Здесь большую роль будет играть и вариант выполняемой планки. Для более эффективной тренировки стоит обратить внимание на боковую, динамическую и обратную планку.

Перед началом выполнения планки стоит разогреть мышцы, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки. Разомните мышцы плеч, рук, кора и ног с помощью небольшой зарядки или растяжки.

Подсказка: чем шире разведете стопы, тем легче будет стоять в положении планки. Но помните, что эффективность упражнения снизится. Поэтому многие опытные атлеты держат ноги близко — для большей нагрузки.

Если вы ищете более сложный вариант планки, попробуйте стоять на локтях. В этом случае вес тела будет лежать на локтях и на носках ног. Держите локти под углом в 90 градусов, а тело — параллельно полу, без прогибов.

Впрочем, сложность каждого вида планки — индивидуальна. При стойке на ладонях работает больше мышц-стабилизаторов (трицепс, дельтовидные, и другие). Если они лучше развиты, чем мышцы кора — вам проще делать планку на ладонях. В обратном случае — на локтях.

Если привыкли к нагрузке, повышайте сложность планки, пробуя разные варианты (о многих — мы уже писали). Это может быть планка со сдвигом в сторону, с опорой на одну руку, с дополнительными весами и прочими модификациями. Разнообразие помогает держать интерес к тренировкам и работать над различными группами мышц.

Это упражнение неоднократно изучали и медики. Так, профессор Стюарт Макгилл, специалист по заболеваниям позвоночника пришел к выводу, что получить максимальный эффект от планки можно, простояв в ней несколько подходов по 10 секунд.

При этом долгие планки, от двух минут и более, он категорически не рекомендует. Также он подчеркнул, что польза в этом случае зависит не от того, сколько вы выполняете это упражнение, а от того, как правильно вы его выполняете.

По словам эксперта Men Today Ирины Ротач, в планке действительно достаточно проводить по 60 секунд. Главное — выполнять ее правильно. Так, она назвала типичные ошибки в упражнении, которых следует избегать:

Эксперт добавила, что планка не считается обязательной для тех, кто посещает спортзал и занимаетесь силовыми тренировками, так как мышцы кора, которые включаются в работу в планке, задействуются также во всех базовых многосуставных упражнениях.

Планка — популярное упражнение для домашних тренировок. Оно кажется простым, но при этом чревато травмами, если не соблюдать правильную технику.

Одна из распространенных травм — растяжения мышц. При неправильной технике выполнения упражнения, попытке длительного удержания позиции и слишком частой тренировке мышцы кора получают значительно большую нагрузку, чем могут выдержать. Это может приводит к болезненных растяжениям мышц и даже надрывам, которые требует длительного периода восстановления.

Кроме того, планка может вызывать дискомфорт и болезненность в суставах. Если вы регулярно выполняете планку, это может оказывать давление на суставы, что приводит к их перегрузке. Это провоцирует боли — особенно в локтях и плечах.

Другая возможная травма при планке — повреждение запястья, если вы стоите на ладонях. В упражнении вес тела опирается на запястья и ладони. При неправильной технике, слишком сильной нагрузке или неподготовленности — запястья могут подвергаться повреждениям, например, растяжению связок.

Наконец, недостаточная подготовка или неправильная техника выполнения планки могут привести к болезненным судорогам в мышцах, особенно в области ног и икр. Это может стать результатом неправильного распределения нагрузки или недостатка растяжки, что приводит к сокращению мышц и их спазмам.