Сколько нужно тренироваться, чтобы сжечь один «Сникерс»

Спорт в разрезе похудения настолько переоценен, что это можно назвать мифом. Вы совершенно спокойно похудеете без спорта. При этом никогда — если будете тренироваться, пичкая себя фастфудом, сладкой газировкой и шоколадными батончиками с кучей сахара.

Похудение зависит почти полностью от вашего питания. Если вы откажетесь от любого фастфуда и еды из доставок, перестанете объедаться жирной пищей перед сном (подойдут низкокалорийные белковые закуски — например, творог), начнете практиковать интервальное голодание, добавите больше овощей и белка в рацион, будете больше пить и хорошо высыпаться, то гарантированно похудеете. Все это — намного важнее, чем утренняя пробежка или езда на тренажере-велосипеде в зале.

Теоретически можно похудеть на самых причудливых диетах. Диетологи говорят, что для здорового похудения нужно создавать дефицит в 15-20% от суточной нормы. Так вы сможете потерять до 4-6 кг за месяц — это здоровый темп похудения.

Но представим, что вы студент, которому лень готовить, а денег на тосты из цельнозернового хлеба с авокадо или лосось с пюре из цветной капусты — нет. Вот вам диета: съедайте две шаурмы в день (калорийностью 800-1000) и создадите дефицит, ведь средняя дневная норма молодого мужчины — 2500 калорий.

Из-за этого в интернете куча экспериментов, когда блогеры люди на поразительно вредных диетах. Например, блогер похудел на 10 кг за месяц, питаясь фастфудом. А фитнес-тренер — на 6 кг, хотя каждый день ел пиццу.

Нужно понять, что похудение — это не просто цифра на весах. Это процесс, когда мы становимся здоровее, преображаемся и заводим правильные привычки. Нельзя худеть на шаурме, ведь вы навредите организму и с большой вероятностью вернетесь к прежнему весу — это называется эффектом йо-йо.

Вам нужно изменить свой образ жизни — и здесь появляется потребность в спорте. Он нужен, во-первых, для ускорения похудения, во-вторых, для сохранения мышечной массы, в-третьих, для общего здоровья и благополучия.

Пройдемся по этим пунктам. Потеря мышечной массы — частая проблема: когда вы худеете, особенно на экстремальных диетах, мышцы уходят вместе с жиром. Это особенно неприятно для мужчин, которые после похудения теряют привычную силу и мышечный каркас.

Что касается здоровья, очевидно, что тренировки помогают не просто достичь нужной цифры на весах, но и улучшает ваше состояние: сердечно-сосудистую систему, костную массу, здоровье кожи. Но, конечно, всех интересует, насколько тренировки эффективны для ускорения похудения.

Добавьте сюда полноценные приемы пищи и задумайтесь: насколько легко добиться ежедневного дефицита калорий без диеты? Вам придется бегать весь день, чтобы этого добиться!

Я провел эксперимент, чтобы выяснить, сколько калорий сжигают популярные упражнения. Я был уверен, что легче заменить сосиски на диетическую индейку, а макароны на легкий салат в качестве гарнира, чем сжигать эту разницу в зале. Поэтому решил проверить, сколько калорий могут сжечь популярные активности для «жиросжигания».

Выбрал самые известные: бег на дорожке, занятие на велотренажере, прыжки со скакалкой и домашние упражнения — от берпи до скалолазов.

Итог: мне, как мужчине весом почти 90 кг, нужны около 2600 ежедневных калорий. Чтобы худеть, а не просто поддерживать вес в норме, требуется ежедневный дефицит. Да, я могу бегать, и это поможет мне сжечь условную мясную котлету с рисом. Но я ни в коем случае не смогу похудеть, если не изменю свой рацион.

Из эффективных способов для похудения я выделил прыжки через скакалку, которые крайне эффективны для жиросжигания, при этом могут выполняться даже в квартире, если у вас достаточно места.

Из малоэффективных — берпи, которое считается идеальным домашним упражнением для похудения. Да, оно способно ускорить процесс похудения, но для сжигания калорий подходит плохо.

Выполнив 20 берпи за 60 секунд (это оптимальное значение за минуту), вы сильно устанете, но при этом получите скромный результат. Берпи скорее полезны для выносливости, но не для сжигания жира. Что касается бега, то я бы советовал более короткие интервальные тренировки, которые включают спринты, нежели монотонный бег в течение 60 минут.