Сколько нужно отдыхать между подходами для максимального роста мышц
Силовые тренировки с отягощением позволяют добиться впечатляющего внешнего вида, однако кто-то занимается в зале годами, а кому-то достаточно нескольких месяцев, чтобы добиться идентичного результата. В чем может быть дело.
Первое, что приходит на ум — генетика. Не у всех людей одинаково хорошо растут мышцы. Спорт — это не только про упорство и талант, но и генетическую предрасположенность. Если генетика плохая, то добиться результатов Шварценеггера не удастся, сколько не пытайся. И даже если она хорошая, то повторить достижение Арни будет непросто, так как у него безупречная генетика.
Однако дело не только в генетических особенностях. И даже не количестве тренировок в неделю, но и отдыхе между подходами. Да, решают даже то, сколько вы отдыхаете, прежде, чем приступить к выполнению упражнения. Более того, можно добиться впечатляющего прогресса только увеличив время отдыха между подходами.
И возникает закономерный вопрос: а сколько нужно отдыхать для качественного результата?
Увы, но точных цифр не существует. Тут в дело снова вступает генетика: скорость восстановления мышц, гликогена и вывод молочной кислоты у каждого человека разная, поэтому ориентироваться на готовые временные отметки не получится. Но совершенно точно можно сказать, что одной минуты будет недостаточно. Более того, для большинства людей не хватит даже 3-х минут отдыха.
Многие бодибилдеры прошлого выглядят не так эффектно, как современные звезды. И дело не только в выросшей эффективности химических препаратов, но и в изменении тренировочного процесса. Раньше считалось, что тренировки на мышечный объем не подразумевают работы с большими весами и больших промежутков для отдыха.
Однако в какой-то момент все изменилось. Бодибилдеры перешли на пауэрлифтерский подход к тренировкам и в бодибилдинге произошел качественный скачок. Современные атлеты стали значительно больше спортсменов прошлого.
А изменилось лишь время между подходами. Если раньше считалось нормальным отдыхать по 1-2 минуты между подходами, то после внедрения идей пауэрлифтинга профессиональные атлеты стали отдыхать по 3 минуты и более.
Такой отдых позволяет мышцам полностью отдохнуть, поэтому следующий подход вы сможете сделать с тем же весом, что и предыдущий. Даже если вам было очень тяжело и очень быстро наступил отказ. А чем больший вес вы поднимаете, тем быстрее растут мышцы. В этом и есть основной секрет успеха.
Поэтому не нужно ограничивать себя в отдыхе. Лучше 5 минут бесцельно походить по залу между подходами, а после выполнить упражнение с большим весом на нужное количество повторений, чем умереть после первого подхода, существенно снизить нагрузку и не получить должного мышечного стимула для своего организма.
Главное: не забывайте качественно разминаться и не пытайтесь брать слишком огромные веса. Грамотно оценивайте свои силы для качественного результата.
Почему в 60 лет не страшно начинать силовые тренировки
Как разминаться перед силовой тренировкой, чтобы избежать травм: ученые вывели идеальную формулу