Сколько отдыхать между подходами: секрет успешной тренировки
Сколько отдыхать между подходами?
Силовая тренировка выполняется в подходах. Вы поднимаете вес определенное количество раз («повторений»), затем отдыхаете, прежде чем продолжить. Но как долго должен длиться этот отдых? Ответ будет зависеть от нескольких факторов, включая цель тренировки.
Чем дольше вы отдыхаете (в разумных пределах), тем лучше восстановитесь к следующему подходу. Если вы дадите себе всего одну минуту для отдыха на тяжелой тренировке, то будете чувствовать усталость, когда снова поднимете вес.
Тренировка для роста силы
Как долго нужно отдыхать между подходами для повышения силы: от трех до пяти минут для большинства упражнений. Вы можете делать немного короче для подъемов, в которых задействовано меньше мышц, например, сгибания бицепса.
Возможно, вам захочется отдыхать еще дольше при выполнении тяжелых упражнений, в которых задействована большая часть вашего тела, таких как становая тяга с максимальным усилием.
Тренировка для набора мышц
Когда дело доходит до роста мышц, также называемого гипертрофией, ответ не так однозначен. Традиционно тренеры говорят, что 90 секунд или меньше — хорошее эмпирическое правило.
Но исследования показали, что короткие периоды отдыха могут быть не лучшим вариантом при тренировке для роста мышц. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что трехминутные периоды отдыха приводят к большему росту мышц, чем одноминутные перерывы.
Авторы полагают, что это связано с тем, что мужчины в трехминутной группе (да, исследование проводилось только на мужчинах) смогли использовать более тяжелые веса, чем мужчины в одноминутной группе. Поскольку количество подходов было одинаковым в обеих группах, это означает, что трехминутная группа подняла больший вес.
Точные рекомендации для тренировок разных целей
NSCA рекомендует следующее время отдыха для укрепления мышц между подходами, время отдыха для гипертрофии мышц между подходами и время отдыха для мышечной выносливости между подходами:
- Увеличить силу: рекомендуемое время отдыха 2-5 минут.
- Гипертрофия или рост мышц: рекомендуемое время отдыха от 30 до 90 секунд.
- Увеличить мышечную выносливость: рекомендуемый время отдыха не более 30 секунд.
Слишком короткий отдых между тренировочными сетами может снизить эффективность тренировки и привести к травмам. Слишком длительный отдых может привести к тому, что ваши мышцы остынут между подходами, и вы не получите нагрузки.