Сколько раз нужно подтягиваться в 20, 30, 40, 50 и 60 лет? Проверьте свой уровень подготовки
Сколько раз должен подтягиваться мужчина
Подтягивания — чрезвычайно сложное, но эффективное упражнение на укрепление верхней части тела. Правильные подтягивания традиционно входят в список обязательных навыков, которыми должны владеть те, кто регулярно тренируются.
Считается, что среднестатистический лифтер-мужчина может сделать четырнадцать повторений за один подход. Это является весьма впечатляющим результатом, но на него могут влиять разные факторы от возраста и лишнего веса до общего уровня подготовки и наличия травм. Вот как выглядят примерные цифры:
- начинающий уровень — ноль,
- новичок — пять подтягиваний,
- средний уровень — 14,
- передовой уровень — 25,
- элитный уровень — 37.
А вот какие показатели приводит проект Strength Level — калькулятор, разработанный ученым из Кембриджского университета и учитывающий данные из разных источников.
Сколько раз нужно подтягиваться в 20 лет
- начинающий уровень — ноль подтягиваний,
- новичок — четыре-пять,
- средний уровень — 13-14,
- передовой уровень — 24-25,
- элитный уровень — 36-37.
Сколько раз нужно подтягиваться в 30 лет
- начинающий уровень — ноль подтягиваний,
- новичок — пять,
- средний уровень — 14,
- передовой уровень — 25,
- элитный уровень — 37.
Сколько раз нужно подтягиваться в 40 лет
- начинающий уровень — ноль подтягиваний,
- новичок — три-пять,
- средний уровень — 12-14,
- передовой уровень — 22-25,
- элитный уровень — 34-37.
Сколько раз нужно подтягиваться в 50 лет
- начинающий уровень — ноль подтягиваний,
- новичок — одно,
- средний уровень — семь-девять,
- передовой уровень — 16-19,
- элитный уровень — 26-30.
Сколько раз нужно подтягиваться в 60 лет
- начинающий уровень — ноль подтягиваний,
- новичок — ноль подтягиваний,
- средний уровень — одно-четыре,
- передовой уровень — восемь-двенадцать,
- элитный уровень — 16-21.
Сколько раз надо подтягиваться при разном весе
Возрастные нормативы довольно условны, поэтому для более эффективных расчетов предлагаем учитывать корреляцию с весом.
Сколько раз нужно подтягиваться при весе 68-70 килограммов
- начинающий уровень — ноль подтягиваний,
- новичок — шесть,
- средний уровень — 14,
- передовой уровень — 25,
- элитный уровень — 36.
Сколько раз нужно подтягиваться при весе 71-75 килограммов
- начинающий уровень — ноль подтягиваний,
- новичок — шесть,
- средний уровень — 14,
- передовой уровень — 24,
- элитный уровень — 34.
Сколько раз нужно подтягиваться при весе 77-80 килограммов
- начинающий уровень — ноль подтягиваний,
- новичок — шесть,
- средний уровень — 14,
- передовой уровень — 23,
- элитный уровень — 33.
Сколько раз нужно подтягиваться при весе 81-85 килограммов
- начинающий уровень — ноль подтягиваний,
- новичок — шесть,
- средний уровень — 13,
- передовой уровень — 23,
- элитный уровень — 32.
Сколько раз нужно подтягиваться при весе 86-90 килограммов
- начинающий уровень — ноль подтягиваний,
- новичок — шесть,
- средний уровень — 13,
- передовой уровень — 22,
- элитный уровень — 31.
Сколько раз нужно подтягиваться при весе 91-95 килограммов
- начинающий уровень — ноль подтягиваний,
- новичок — шесть,
- средний уровень — 13,
- передовой уровень — 21,
- элитный уровень — 30.
Сколько раз нужно подтягиваться при весе 96-100 килограммов
- начинающий уровень — ноль подтягиваний,
- новичок — шесть,
- средний уровень — 12,
- передовой уровень — 21,
- элитный уровень — 29.
Сколько раз нужно подтягиваться при весе 101-105 килограммов
- начинающий уровень — ноль подтягиваний,
- новичок — шесть,
- средний уровень — 12,
- передовой уровень — 20,
- элитный уровень — 28.
Сколько раз нужно подтягиваться при весе 106-110 килограммов
- начинающий уровень — ноль подтягиваний,
- новичок — пять,
- средний уровень — 11,
- передовой уровень — 19,
- элитный уровень — 27.
В чем польза подтягиваний
Так как каждое упражнение имеет свои преимущества, нужно следовать комплексному подходу к программе тренировок и задействовать разные группы мышц. Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для улучшения общей физической формы, укрепления и моделирования тела.
Их преимущества включают:
- Укрепление спины, особенно широчайших и трапециевидных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник в грудном отделе, поднимающих лопатки и подостных мышц плеча.
- Укрепление груди, плеч, предплечий и корпуса.
- Улучшение силы хвата.
- Повышение общей физической подготовки.
- Увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание калорий.
Как правильно выполнять подтягивания
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие мышцы спины. Используйте пронированный хват, чтобы ладони были обращены от вас.
- Повисните на перекладине, приподняв ноги над полом и согнув колени, если вы слишком высокого роста.
- Подтянитесь, напрягая мышцы кора и широчайшие мышцы спины и сгибая локти.
- Поднимайте тело, пока перекладина не окажется на уровне подбородка или груди.
- Контролируемо опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
Это считается одним повтором. Если чувствуете в себе уверенность и силу, выполняйте максимальное количество повторений, но не до изнеможения.