Сколько раз в неделю отжиматься, чтобы накачаться к лету
Сколько отжиматься, если хочешь накачать мышцы?
Если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью отжиманий, вот что вам нужно знать о различных вариациях этого упражнения. А также об объеме и частоте тренировок, которые вам нужны.
Чтобы узнать, сколько отжиманий вам нужно делать в день для набора мышечной массы возьмите максимальное количество повторений для одного подхода и используйте это для расчетов.
- Если вы можете сделать менее 25 отжиманий подряд, выполняйте от 50 до 75 отжиманий за тренировку.
- Если ваш максимум составляет от 25 до 50 отжиманий, выполняйте от 75 до 150 отжиманий за тренировку.
- Если ваш максимум больше 50 (при хорошей технике!), выполняйте от 150 до 250 отжиманий за тренировку.
Вы можете разбить эти числа на 2-4 подхода. Однако это не значит, что вы должны довольствоваться этими диапазонами. Это хорошая стартовая цель, но вы также должны стремиться делать больше отжиманий каждую неделю. Добавляйте 1-2 отжимания к своему результату каждую неделю.
Как определить свой уровень и прогрессировать?
При определении базового уровня, т.е. того, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз, вы должны остановиться на количестве повторений, которые вы можете выполнить, сохраняя идеальную технику.
Это означает, что ваши ягодицы не должна провисать или торчать в воздухе, шея должна быть нейтральной, а грудь опускаться глубоко к полу. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а руки не располагались слишком широко или узко.
Можно ли отжиматься каждый день?
Отжимания, как и многие упражнения с собственным весом, можно выполнять каждый день, если для вас это не слишком тяжелая нагрузка. Но эксперты советуют тренироваться более осторожно, если у вас есть или были травмы верхней части тела.
Вы можете отжиматься каждый день, если делаете их в небольшом количестве. Классическая схема такая:
- 10-20 отжиманий, если ваш максимум составляет 25 повторений.
- Два подхода по 10-20, если ваш максимум составляет от 25 до 50 повторений.
- Два-три подхода от 10 до 20, если ваш максимум превышает 50 отжиманий.
Если вы делаете много кругов и достигаете высокой нагрузки, лучше тренироваться через день. Если вы обнаружите, что чувствуете сильную боль, лучше отказаться от тренировок и обратиться к врачу, если дискомфорт не проходит.