Сколько секунд нужно висеть на турнике в 20, 30, 40, 50 и 60 лет?
Зачем выполнять мертвый вис
Тренер по силовой подготовке и выносливости Энди Винсент предлагает мертвый вис в качестве универсального упражнения, направленного на укрепление большого количества мышц. При правильном выполнении висы также могут быть полезны для позвоночника и в борьбе с хронической болью.
Как правильно делать мертвый вис
Для выполнения упражнения подойдет любая удобная для захвата перекладина или турник. Мертвый вис можно делать на тренировке в спортзале или дома в течение дня.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху, то есть ладони обращены от вас.
- Руки на ширине плеч или немного шире, чтобы было удобнее.
- Не прыгайте и не повисайте на турнике резко. Примите такое положение, чтобы можно было оторвать ноги от пола и повиснуть, не раскачиваясь.
- Выдохните, чтобы задействовать корпус, сожмите ягодицы, подтяните копчик и расслабьте плечи. Цель состоит в том, чтобы держать грудную клетку опущенной, а таз слегка подтянутым. Это предотвратит чрезмерное растяжение позвоночника, сохранит ровное дыхание и поможет избежать раскачивания.
- Удерживайте положение до тех пор, пока не почувствуете, что плечи и шея слишком напряжены, чтобы удерживать положение.
Как долго удерживать вис в 20, 30, 40, 50 и 60 лет
Вес вашего тела оказывает огромное влияние на то, как долго можно выполнять упражнение. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения, обращая внимание на рекомендованные временные интервалы:
- мертвые висы в 20 лет: 45-120 секунд на подход,
- мертвые висы в 30 лет: 30-90 секунд на подход,
- мертвые висы в 40 лет: 15-60 секунд на подход,
- мертвые висы в 50 лет: 15-60 секунд на подход,
- мертвые висы в 60 лет: 10-30 секунд на подход.
Если говорить о продолжительности мертвого виса в зависимости от уровня подготовки, Энди Винсент разделяет рекомендации на три категории:
- новичок: 10-30 секунд по одному-два подхода,
- средний уровень: 30-45 секунд по два-три подхода,
- продвинутый уровень: от 60 секунд по два-четыре подхода.
Полезен ли минутный мертвый вис
По словам Винсента, выполнение мертвого виса в течение шестидесяти секунд — это хорошо. Однако стоит помнить, что вес вашего тела будет сильно влиять на то, как долго вы сможете удерживать это положение.
Каковы преимущества мертвого виса
По словам Энди Винсента, уже в течение месяца выполнения упражнения, вы сможете ощутить несколько его преимуществ.
Улучшение подвижности плеч
Вис заставляет плечи сгибаться, что улучшает их общую гибкость и диапазон движений.
Декомпрессия позвоночника
Подвешивание на перекладине позволяет позвоночнику удлиняться под действием силы тяжести, что потенциально снижает давление на позвонки и диски. Такая декомпрессия может облегчить боль в спине и улучшить общее состояние позвоночника. Кроме того, это позволит в ряде случаев облегчить боль в пояснице.
Улучшение силы хвата
Удержание положения виса требует большой силы хвата, которая может распространяться на другие упражнения и повседневные действия, например, на переноску покупок. Более того, хорошая сила хвата может сохранять подвижность по мере старения.
Улучшение осанки
Вис может помочь исправить некоторые проблемы с осанкой, поскольку подвергает плечи большему диапазону движений, увеличивает силу лопаток и заставляет дышать в вытянутом положении, побуждая делать более глубокие вдохи и выдохи.
Улучшение стабильности плеч
Вис требует задействования многих мелких мышц плечевого сустава и вращательной манжеты, тем самым улучшая стабильность, потенциально предотвращая травмы и повышая производительность тренировок.
Какие мышцы работают при висе на турнике
Мертвый вис — это изометрическое упражнение, то есть выполняется статически, пока основные мышцы находятся в напряжении.
Вот что задействовано, пока вы висите на турнике или кольцах:
- Предплечья: поверхностный сгибатель пальцев, длинный сгибатель и большой палец, а также лучевой сгибатель и локтевой сгибатель запястья.
- Плечи: дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
- Спина: широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.
- Стабилизаторы корпуса: внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечная мышца живота.