Сколько шагов в день нужно делать мужчинам и женщинам до и после 60 лет
Сколько шагов в день нужно делать взрослым
Согласно исследованию 2023 года, около 28% людей не достигают достаточной физической активности: 32% женщин и 23% мужчин. Однако, по словам ученых, 10 000 шагов в день не всегда означают, что тот, кто их совершил, имеет лучшее здоровье или снижает риск смерти. Как и в других вопросах, связанных с фитнесом, все довольно индивидуально и рекомендации могут сильно разниться.
Одни эксперты предписывают взрослым моложе шестидесяти лет 8000 и 10 000 шагов в день, чтобы снизить риск смерти. Взрослым старше этого возраста рекомендуется нагрузка в 6000-8000 шагов в день. Однако, по мнению других, прохождение не менее 2300 шагов в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Каждые пятьсот дополнительных шагов снижают этот риск еще на 7%, каждая тысяча дополнительных средних шагов — на 15%.
Прогулка продолжительностью не менее 3900 шагов в день снижает риск смерти по любой причине.
Обычные рекомендации по ежедневному количеству шагов выглядят так:
- подростки и дети — минимум 9000 шагов в день,
- взрослые от 18 до 59 лет — 8000 шагов в день,
- взрослые старше 60 лет — от 6000 до 8000 шагов в день.
Сколько шагов в день нужно делать женщинам
По данным американских ученых, взрослым женщинам в возрасте от 18 до 59 лет рекомендуется проходить каждый день от 6000 до 8000 шагов. Это связано с наибольшим снижением риска развития различных заболеваний и риска смерти. Ходить больше этого количества нормально, но эффект вряд ли усилится.
Другое исследование с участием 17 000 женщин, средний возраст которых составил 72 года, показало, что участницы, которые делали 4400 шагов в день, имели гораздо меньше шансов умереть по любой причине, чем те, кто делал 2700 шагов в день. Показатель в 7500 шагов ученые связали с более низким уровнем смертности, однако увеличение количества шагов сверх этого значения не показало эффективности.
Сколько шагов в день нужно делать мужчинам
О влиянии ежедневного количества шагов на здоровье и продолжительность жизни мужчин данных меньше. Однако те же общие рекомендации применимы и к ним.
Одно из более старых исследований выявило, что у мужчин, совершающих 12 500 шагов в день, депрессия встречается вдвое реже, чем у тех, кто делает менее 5000 шагов в день.
Авторы этой же работы установили, что у мужчин, которые уже делают в среднем 2000 шагов в день, каждые 2000 дополнительных шагов уменьшают окружность талии на 2,8 сантиметра.
В чем польза ежедневной ходьбы
Тренер по бегу Марни Кунц отмечает следующие преимущества ходьбы.
- Ходьба легкодоступна и не требует специального оборудования или обстановки. Вы можете ходить практически где угодно, и вам понадобится лишь пара удобной обуви.
- Ходьба улучшает здоровье сердца и помогает снизить риск сердечно-сосудистых и многих других хронических заболеваний.
- Ходьба повышает уровень общей физической подготовки и выносливости.
- Регулярная ходьба укрепляет мышцы и кости, что помогает предотвратить травмы и повышает спортивные результаты.
- Ходьба имеет низкую ударную нагрузку, поэтому суставы не страдают так, как при других видах деятельности вроде бега.
- Ходьба может помочь в борьбе с депрессией и тревожными состояниями, а также просто улучшает настроение.