Сколько времени нужно, чтобы накачать красивый пресс

В этой статье Эллис и Сэмюэл объясняют, что нужно делать и чего нельзя делать нельзя для получения пресса вашей мечты, и предлагают свои любимые упражнения, которые одновременно улучшат ваш внешний вид и повысят производительность.

Оба специалиста солидарны в том, что основная ошибка, которую мужчины совершают в стремлении к видимому прогрессу — желание быстро достичь результата. «Если будете торопиться, то вы не сможете создать стабильную базу, которая затем превратится в образ жизни», — говорит Сэмюэл. Когда торопитесь, вы получаете видимый, но краткосрочный результат, ценность которого достаточно мала.

Такой подход также пренебрегает тем, что, как считает Эллис, является основным преимуществом продолжительной работы — формированием здоровых привычек. «Будь то улучшение качества сна, контроль за питанием или увеличение потребления воды», — говорит он, «это того стоит, потому что помогает выработать полезные привычки».

Ниже мы привели некоторые из привычек, которые, по мнению экспертов, следует развивать, а также указали распространённые ошибки в стремлении сохранить пресс в идеальной форме.

«Правду говорят: пресс качается на кухне», — смеётся Эллис. «Многие парни попадают в ловушку, думая, что могут просто накачать кубики, не меняя своего питания».

Однако научные исследования опровергают это: учёные сравнили влияние различных видов тренировок на потерю жира и обнаружили, что разные кардиотренировки оказывают одинаковый эффект на сжигание жира. Они также обнаружили, что количество жира, которое уходит благодаря только кардио-упражнениям, было незначительным, особенно если не сопровождалось изменениями в режиме питания: люди, которые добавляют больше тренировок, часто также увеличивают потребление калорий, что может уменьшить результаты их усилий.

Одна из причин, по которой Эллис считает, что накачать крутой рельефный пресс — это хорошая цель, заключается в том, что она позволяет выработать привычки в отношении питания и тренировок, которые способствуют вашему здоровью и хорошей физической форме в дальней перспективе. Поэтому, вместо того чтобы делать упор на что-то одно, например, только на определенные упражнения, попробуйте привить себе несколько небольших привычек, которые помогут вам достичь желаемых результатов в ближайшее время и, в конечном итоге, поддерживать свои долгоидущие планы.

«Будьте последовательны и обдуманно подходите к своим действиям в плане питания, восстановления и тренировок», — советует он. Увеличение потребления белка, больше овощей и полезных жиров в рационе — все эти шаги помогут процессу сжиганию жира в области живота, и в то же время облегчат сохранение результатов вашей работы над прессом. «Вам нужно выработать устойчивые привычки, которые помогут поддерживать вашу физическую форму и сохранять тот пресс, над которым вы работаете».

В то время как диета является основным фактором для похудения, диета, которая способствует формированию пресса, не подразумевает полного отказа от углеводов.

«Есть распространённое мнение, что для создания рельефного пресса нужно есть только варёную куриную грудку и брокколи, и если вы съедите что-то еще, вы не сможете добиться успеха», — комментирует Сэмюэл. «Но ваша диета не обязательно должна быть безупречной, чтобы достичь уровня жира в организме от 8 до 12 процентов. Вам следует сконцентрироваться на увеличении потребления белка, пить больше воды и в целом употреблять здоровую пищу».

Эллис уточняет, что в зависимости от вашего образа жизни и графика тренировок, чрезмерное ограничение углеводов может быть контрпродуктивным. Добавьте больше кардио в дополнение к силовым упражнениям, чтобы сократить жировые отложения, и попробуйте тренироваться более интенсивно, чем раньше. Но для этого, по словам Эллиса, необходимы углеводы, так как они обеспечивают вас необходимым количеством энергии.

Ваша цель — не только сжечь жир, но и сформировать сухую мышечную массу. Таким образом, хотя сокращение углеводов и может помочь, но необходимо увеличить потребление белка.

«Это то, на что нужно обратить внимание больше всего: убедитесь, что вы придерживаетесь типичной рекомендации один грамм белка на килограмм веса тела», — говорит Эллис. Остальная часть вашего рациона должна состоять из углеводов и полезных жиров, которые поддерживают дефицит калорий.

«Мы часто слышим, особенно в наши дни, что кардио — это идеальный способ быстро избавиться от жира», — говорит Эллис. Но дополнительное время, потраченное на кардио, забирает его у силовых тренировок. В исследованиях по снижению веса за 2021 год, указано, что некоторые испытуемые смогли значительно сбросить вес, просто делая больше кардио, но им приходилось очень много заниматься, добавляя к тренировкам по 100 минут в день.

По словам Сэмюэля, эта стратегия неверна по нескольким причинам: «Если вы наращиваете мышечную массу, но ваше тело остается в том же весе, это значит, что процентное содержание жира в организме снижается».

Больше мышц также означает больше сжигаемых калорий в целом. Когда у вас больше мышечной массы, базовый уровень сжигания калорий и жира вашего тела увеличивается. Другая причина, по которой стратегия тренировок, построенная вокруг кардио, не идеальна, заключается в том, что тренировкам кора уделяется меньше времени.

«С такой стратегией вы никогда не нарастите видимую массу, достаточную для рельефного пресса», — говорит Сэмюэл.

Эллис говорит, что парни склонны впадать в ту или иную крайность, чтобы похудеть. «Либо я буду делать только кардио, потому что это лучший способ сбросить вес, либо я буду делать только силовые». На самом деле сочетание обеих систем — лучший способ избавиться от лишнего веса и сохранить мышечную массу. Избегайте системы мышления «всё или ничего».

«Когда вы похудеете настолько, что станет видно пресс, придёт время заняться рельефом. Поэтому важно тренировать прямую мышцу живота, которая формирует так называемые шесть кубиков. Но это не означает, что вам придется делать тысячи скручиваний», — утверждает Эллис.

«Я не против скручиваний», — говорит он. Однако чрезмерное внимания к тренировкам прямых мышц живота может отнимать время и энергию для других упражнений: «В чём смысл этой жертвы? Правильным решением будет разнообразный тренировочный комплекс».

Конечно, в первую очередь, нужно тренировать основные мышцы, которые вы хотите развивать, но вы не можете выбирать, где именно в теле сжигается жир. Выполнение упражнений, направленных только на одну часть вашего тела, чтобы уменьшить жир, неэффективно — так называемое «точечное сжигание» на самом деле не работает. Другими словами, все эти скручивания не приведут к потери жира в области живота, независимо от того, насколько сильно трудятся ваши мышцы.

Приседания, становая тяга и жим лежа — это сложные упражнения, которые обеспечивают механическую перегрузку и способствуют сжиганию жира в организме. Кроме того, эти движения требуют активации кора, поскольку вы должны поддерживать правильную позу и защищать свой позвоночник.

«Чтобы натренировать впечатляющий кор, нужны не только приседания», — объясняет Сэмюэл. Для эффективного развития пресса, он советует уделить внимание всем функциям кора: вращению, противодействию вращению, сгибанию и разгибанию позвоночника, которое возникает при выполнении скручиваний или упражнений для ног.

«Эстетическая форма, к которой мы всегда стремились, в большой степени является результатом хорошо функционирующего тела», — подчеркивает Сэмюэл. Развивая всю мускулатуру корпуса, вы получите желаемый вид пресса и одновременно защитите позвоночник, обеспечите его здоровье и поддержите гармоничное движение.

Задействуйте все части и функции вашего корпуса, чтобы накачать идеальный пресс: добавьте эти пять упражнений в разминку, в конец тренировки или интегрируйте их в середину занятий.

Эллис говорит, что это упражнение не только улучшает функцию вращения корпуса, координирует верхнюю и нижнюю часть тела, но и в целом улучшает спортивные показатели.

Техника выполнения:

Ваш кор вращается и одновременно сопротивляется вращению. Когда внешние силы пытаются повернуть ваш позвоночник, например, когда противник выхватывает из рук мяч или собака тянет поводок в сторону, ваш кор удерживает тело стабильным. Данное упражнение помогает тренировать эту способность.

Техника выполнения:

Это упражнение одновременно тренирует кор и позволяет сжигать калории. Когда вы держите вес только в одной руке или выполняете вариации с поднятыми над головой или в сторону гантелями, это создает дополнительную нагрузку на корпус, так как вы стремитесь сохранять прямое положение тела.

Техника выполнения:

Плиометрические движения, подобные этому, или боковые прыжки, являются базовыми движениями. Дело в том, что вам нужно готовиться каждый раз к следующему прыжку, как только вы приземлитесь. Упражнение добавляет дополнительную нагрузку на кор, так как вы скручиваетесь при каждом повторении.

Техника выполнения:

Сгибание позвоночника, движение, которое происходит при выполнении скручиваний, является одной из функций кора. Подъёмы ног в висе или их более простая версия, подтягивание коленей к груди лёжа, являются лучшей тренировкой этой функции. Вы начинаете движение с нижней части корпуса, которая поднимает ноги вверх, как при спринте или другом движении, и также обеспечивает тренировку этой части прямых мышц живота.

По мере того, как жировые отложения уменьшаются, а сила растет, работайте над подъемом прямых ног и, в конечном счете, доводите пальцы ног до перекладины.

Техника выполнения: