Можно ли тренироваться перед сном и правда ли, что от этого хуже растут мышцы
Вопрос о поздних тренировках до сих остается открытым среди спортсменов. Одни утверждают, что в них нет ничего плохого, другие уверены, что лучше не нагружать организм перед сном. Ученые решили внести ясность, провели эксперимент и метаанализ, в результате которых выяснили, когда лучше заканчивать тренировку.
Влияют ли тренировки на сон
Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние большими физическими нагрузками, однако, если заниматься получается только по вечерам, не нужно отказываться от этой идеи. По мнению специалистов, достаточно просто выбрать более спокойные упражнения: например, легкий бег, скандинавскую ходьбу или йогу.
Силовые тренировки или игровые виды спорта перед сном могут негативно сказаться на состоянии мышц, суставов или связок. Дело в том, что в таком случае человек нагружает и без того уставший организм, это может привести к травмам, хронической усталости и перенапряжению.
В какое время лучше тренироваться
Канадские ученые провели исследование, в ходе которого выяснили, какое время считается самым подходящим для занятий спортом. В их эксперименте участвовали люди в возрасте от 18 до 50 лет, у которых ранее не наблюдалось проблем со сном. Специалисты решили проследить, как вечерние нагрузки скажутся на их ночном отдыхе. Оказалось, что тренировки с высокой интенсивностью в период от получаса до четырех часов до сна существенно не повлияли на отдых испытуемых.
Однако это вовсе не означает, что поздние занятия подходят всем. Многие специалисты напоминают, что в первую очередь нужно опираться на свой распорядок дня и образ жизни. Например, «жаворонку», скорее всего, вечерняя тренировка дастся с трудом, а вот «совам», наоборот, комфортнее тренироваться перед сном, нежели утром.
Тренировки перед сном
Если же вы все-таки не можете тренироваться ни в какое время кроме вечернего, лучше всего выбрать легкий бег, скандинавскую ходьбу, растяжку или йогу. Конечно, кто-то может утверждать, что мышечный прирост будет и от силовых тренировок, однако многое тут зависит от гормонального состояния, поэтому выбирать тренировочную рутину следует подбирать исходя из состояния здоровья и физических возможностей.
Лучшее время для тренировки
В зависимости от целей — похудение или набор массы, а также времени подъема, отхода ко сну и приема пищи оптимальный временной промежуток рассчитывается индивидуально.
Для похудения оптимально тренироваться утром в промежуток с 8 до 10 утра. Именно в это время организм использует в качестве энергии собственные жировые запасы, а не пищу, которая поступала в течение дня.
Для набора массы лучшее время для тренировок — это период с 16 до 18 часов. Именно тогда наблюдается идеальное соотношение тестостерона и кортизола, что создает все условия для мышечного роста.
А вот чтобы не было проблем со сном, тренеры и врачи рекомендуют заканчивать тренировку не позднее, чем за 2 часа до сна.