Создайте рельефную грудь дома: 10 лучших упражнений
Жим гантелей от груди
Это базовое и очень популярное упражнение, которое качает все основные мышцы груди и прорабатывает плечи. Вам следует выполнять подход из восьми-двенадцати повторений, прежде чем отдохнуть. Если чувствуете силу выполнить больше, попробуйте более тяжелый вес. Упражнение можно выполнять на коврике.
Сведение и разведение рук
Еще одно популярное упражнение для укрепления всех мышц груди. Выполняйте подход из десяти-двенадцати повторений, чтобы достичь усталости мускулов. Если дома нет скамьи, тренируйтесь на коврике.
Пуловер прямыми руками
Хотя пуловер используется для тренировки широчайших мышц спины, его можно использовать для укрепления груди. Упражнение можно выполнять на полу, но обратите внимание, что это повлияет на диапазон движений. Делайте десять-двенадцать повторений, добиваясь к концу подхода мышечной усталости.
Жим Свенда
Это упражнение часто выполняется с блинами в качестве разминки перед жимом лежа, но само по себе оно может быть сложным, если использовать гантели. Главное — соблюдайте горизонтальность, движения должны быть параллельны полу. Делайте десять-двенадцать повторений, добиваясь к концу подхода мышечной усталости.
Подъем гантели через плечо
Это отличный способ проработать нижнюю часть груди. Выбирайте для упражнения легкую или умеренно тяжелую гантель. Делайте десять-двенадцать повторений для каждой руки.
Жим гантелей с хватом-молотом
Небольшое дополнение в виде обращенных друг к другу ладоней усложняет жим и поддерживает постоянное сокращение мышц груди. Выполнять упражнение можно и на коврике по десять-двенадцать повторений, пока не достигнете мышечной усталости.
Жим от груди в наклоне
Эта разновидность жима гантелей направлена на нижнюю часть груди. Здесь вам не обойтись без скамьи с фиксацией для ног. Упражнение можно выполнять на две руки одновременно или чередовать. Делайте десять-двенадцать повторений для достижения мышечной усталости.
Жим от груди на наклонной скамье
Очередная вариация жима, но предназначенная для тренировки верхней части груди. Чтобы разнообразить упражнение чередуйте левую и правую руки, но выполняйте полный подход прежде чем сменить сторону. Делайте по десять-двенадцать повторений.
Отжимания с гантелями
Отжимания — одно из лучших функциональных упражнений, которые можно выполнять для укрепления всей верхней части тела. Размещение гантелей под каждой рукой увеличивает диапазон движений, позволяя еще больше прорабатывать грудь. Выбирайте снаряды большего диаметра и делайте по десять-двенадцать повторений.
Жим от груди обратным хватом
Жим от груди обратным хватом предназначен для тренировки нижней части груди, а также нагружает бицепсы. Чтобы разнообразить упражнение, руки можно чередовать, но выполнять сначала следует полный подход для каждой. Подход должен состоять из десяти-двенадцати повторений, чтобы добиться предельной мышечной усталости.