5 эффективных упражнений для детальной проработки бицепса
Подъем на бицепс (классический)
3 подхода по 10–12 повторений
«Если вы хотите построить большие бицепсы, главным упражнением для массы по-прежнему является классическое сгибание рук со штангой или гантелями», — напоминает фитнес-редактор Men Today Эбенизер Сэмуель.
Для стабилизации корпуса напрягите пресс и ягодичные, а также верх спины. Плечевую часть руки (от плечевого до локтевого сустава) старайтесь удерживать вертикально, не раскачивайтесь вперед-назад, выполняйте как можно более строго. Попробуйте для улучшения техники вариант в стойке на коленях. В верхней точке максимально сокращайте бицепс, опускайте под контролем.
Паучий подъем на бицепс
3х10-12
Этот вариант хорош тем, что минимизирует импульс (раскачивание рук). Для исполнения вам, правда, понадобится скамья с упором для локтей. Остальные рекомендации те же — напрягите все стабилизаторы, сокращайте бицепс в верхней точке, медленно опускайте гантели.
Молотковый подъем на бицепс
3х15-20
При выполнении упражнения нейтральным хватом (ладони друг к другу) больше включается брахиалис, пролегающий между бицепсом и трицепсом. Если его подкачать, то любимый бицепс немного воспрянет.
Концентрированный подъем на бицепс
3х8-12
Такая вариация увеличивает пик (до, конечно, пределов, заданных вашей генетикой). Нюанс техники: не втыкайте локоть в бедро (как на фото), а наклонитесь ниже, чтобы опереться о бедро трицепсом. Так верхняя часть руки будет зафиксирована в вертикальном положении.
Подъем на бицепс на пюпитре (который присвоил Скотт)
3х8-12
Локти тоже опираются на подставку, как в паучьем подъем, но тут иное положение корпуса, бицепс больше работает в растянутой позиции. Много разных вариантов — много стимулов для гипертрофии.
