Как прокачать квадрицепсы и создать рельефные ноги
100 повторений в жиме ногами на каждой тренировке
Суть метода проста: начинайте каждую тренировку (не только в день ног, но вообще при каждом посещении зала) со 100 повторений в жиме ногами.
Используйте самый малый вес; даже можете начать с пустой платформы. Ваша задача в том, чтобы выполнить сто повторений подряд — не отдыхая в верхней точке с полностью распрямленными, «выключенными» ногами. Не замедляйте движение и не ускоряйтесь, просто делайте ритмичные повторы.
По сути, это разминка для каждой тренировки. Вы можете постепенно добавлять нагрузку, но цель не в том, чтобы добраться до каких-то ощутимых весов при выполнении стоповторного подхода. Цель — максимально «напампить» квадры (наполнить кровью и иными жидкостями). Поверьте, всего пара болезненных минут на каждой тренировке — и через 4–6 недель вы просто не узнаете свои ноги.
Как это работает?
Высокочастотная многоповторная нагрузка увеличивает число капилляров; бодибилдерски говоря, ваши ноги станут более «венозными». Благодаря чему будут легче доставляться питательные вещества и аминокислоты к рабочим мышцам, что способствует ускоренному восстановлению (между тренировками) и повышенной гипертрофии.
Это также поможет быстрее восстанавливаться во время самой тренировки: больше капилляров — выше кровоток. Больший приток крови приносит большее количество кислорода в мышцы и более эффективно выводит лактат между подходами.
Чем чаще вы отрабатываете движение, тем проще активировать выполняющие его мышцы. А это значит, что при последующей силовой работе будет рекрутироваться больше мышечных волокон в квадрицепсах.
К тому же это довольно интересный инструмент для сжигания так называемого «упрямого жира» (который никак не сходит). Более высокая васкуляризация (формирование кровеносных сосудов, капилляров) облегчает мобилизацию жира в этой области, что становится первым шагом на пути к стройности при соблюдении общего дефицита калорий.
Ежедневное выполнение высокоповторных жимов ногами поможет решить эту проблему. Конечно, потребуется некоторое время для формирования новых капилляров, но когда адаптация произойдет, вам будет легче добиться рельефа.
В принципе, эту методику можно использовать для накачки любой отстающей мышечной группы — если подберете правильное упражнение, которое сможете выполнять достаточно технично в состоянии болезненного утомления (почему для квадров и избран жим ногами в тренажере, а не какой-либо вариант приседания).
