Стыдно или можно: зачем выгибать спину во время жима лежа?

Наука разрешает спор, длившийся десятилетиями.
Стыдно или можно: зачем выгибать спину во время жима лежа?
Freepik
Содержание статьи

Дипломированный диетолог, фитнес-тренер и автор американского Men’s Health Кейт Нойдекер разобрала исследование и попыталась ответить на важный вопрос, который вызывал бесчисленное множество споров в сообществе культуристов и бодибилдеров: как же правильно делать жим лежа – с прямой спиной или изогнутой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тест

В исследовании , опубликованном в журнале «The Journal of Strength & Conditioning Research», сравнивались техники жима лежа с прямой и прогнутой спиной , а также влияние, которое обе техники оказали на различные показатели производительности среди спортсменов.

В исследовании приняли участие 15 опытных спортсменов-пауэрлифтеров, 13 мужчин и 2 женщины. В течение первых двух тренировок они выполняли тест на одно повторение, используя либо жим лежа с прямой спиной, либо с прогнутой спиной. Тест включал в себя выполнение подходов из одного повторения с увеличением веса до отказа. Между каждыми подходами участники брали перерыв в 3 минуты.

После тестирования с обеими техниками участники затем выполняли подходы в жиме лежа с весом 50%, 70% и 90% от своего максимума, используя технику как прямой, так и прогнутой спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Итоговое сравнение делалось по следующим параметрам: смещение штанги (движение штанги), скорость, мощность и мышечная активация.

Жим лежа
Жим лежа
Freepik

Результаты

  1. Техника жима лежа с прогнутой спиной привела к увеличению максимального веса в подходе по сравнению с техникой с плоской спиной.
  2. Техника с плоской спиной привела к большему смещению штанги при всех тестируемых нагрузках.
  3. Техника жима лежа на плоской спине показала большую скорость штанги при 50% от максимального повторного максимума.
  4. Никаких существенных различий в мощности между двумя техниками при всех весах не наблюдалось.
  5. Не было существенных различий в активации верхних и нижних грудных мышц при выполнении упражнений с плоской спиной и с прогибом спины.
  6. Наблюдалась тенденция к увеличению активации трицепсов при выполнении техники с выгнутой спиной.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Жим лежа
Жим лежа
Freepik

Что все-таки лучше?

Исследователи пришли к выводу, что методы жима лежа как с прямой, так и с прогнутой спиной имеют свои преимущества в зависимости от целей тренировки. Техника прогиба спины позволяет достичь большего максимального веса – вероятно, из-за уменьшенного диапазона движений, что делает ее подходящей для пауэрлифтинга.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Оба метода вызвали одинаковую мышечную активацию грудных мышц, в то время как техника прогиба спины продемонстрировала тенденцию к большей активации трицепсов. Техника с плоской спиной может быть полезна для улучшения взрывной силы. Если ваша цель — набрать больше мышечной массы, то, возможно, более подходящим будет меньший изгиб.

Предложение тренера – соединить обе техники, делая жим с небольшим, маловыраженным изгибом. Это поможет максимально растянуть грудные мышцы и снизит нагрузку на плечевые суставы.