Супер пресс за 30 дней дома: советы рекордсмена
Евгений Лось – многократный чемпион Республики Беларусь по Street Workout, двукратный рекордсмен Книги Гиннесса. В новом видео он показал, как за месяц домашних тренировок прокачать пресс. Вот необходимые упражнения.
Подъем с касанием носков
- Лягте на пол, поставив ноги согнутыми в коленях.
- Сгибайтесь, отрывая спину от пола.
- Заводите руки за колени и касайтесь пальцами рук кончиков пальцев ног.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. После возьмите перерыв в 5 секунд.
Подъем ровных ног
- Лягте на пол, руки положив под ягодицы, а ноги держа прямо, не касаясь пола.
- Поднимайте выпрямленные ноги наверх, доводя их до положения в 90 градусов.
- Лопатки при выполнении упражнения держите немного оторванными от пола.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. После возьмите перерыв в 5 секунд.
Пловец
- Займите исходное положение, как в предыдущем упражнении.
- Поочередно поднимайте ноги вверх, имитируя движения ног во время плавания.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. После возьмите перерыв в 5 секунд.
Скручивание «щука»
- Лягте на пол. Выпрямленные в коленях ноги поднимите под углом 90 градусов.
- Выполняйте подъем корпуса с вытянутыми руками.
- Старайтесь касаться пальцами рук кончиков пальцев ног.
- Не забывайте отрывать лопатки от пола.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. После возьмите перерыв в 5 секунд.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, немного согнутые в коленях ноги держите оторванными от пола.
- Попеременно разворачивайте корпус сначала вправо, потом влево, касаясь руками пола.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. После возьмите перерыв в 5 секунд.
Скручивания с поддержкой ног
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях и держите их оторванными от земли.
- Руки положите под колени.
- Разгибайте ноги и корпус, а затем сгибайтесь в исходное положение.
- Руки продолжайте держать под коленями.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. После возьмите перерыв в 5 секунд.
Боковые скручивания
- Лягте на пол на правый бок – упор на правом локте и правой ноге.
- Правую руку положите перед собой вдоль тела.
- Левую ногу держите на полу чуть сзади ягодиц в положении согнутого колена. Левую руку держите за головой.
- Напрягая пресс, тянитесь левым локтем к левому колену.
- Выполните упражнение сначала на левую сторону, затем на правую.
Планка с предплечий
- Одна из вариаций планки, где в исходном положении вы стоите с упором на предплечья.
- Поднимайтесь в упор высокой планки, становясь сначала правой, затем левой рукой.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. После возьмите перерыв в 5 секунд.
Боксерские скручивания
- Лягте на пол, ноги поставив перед собой с согнутыми коленями. Руки держите за головой.
- Поднимайте корпус. В верхней точке делаете повороты, касаясь правым локтем левого колена, а затем левым локтем правого колена.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. После возьмите перерыв в 5 секунд.
«Альпинист»
Классическое упражнение на пресс, которым пользуются даже профессиональные спротсмены. Можно ли мощно накачаться с помощью одного упражнения «альпинист»: узнайте результаты эксперимента.
Удержание «лодки»
- Лягте на пол, опираясь только на ягодицы. Лопатки и ноги оторвите от пола.
- Руки вытяните перед собой сжатыми в кулаках и развернутыми локтями вниз.
- Ноги держите прямыми, носки тяните вперед.
- Зафиксируйтесь в этом положении.
