Суперпрокачка ягодиц и мышц бедра дома: правильная техника болгарских выпадов
Как выполнять болгарские выпады?
- Встаньте спиной к какому-то возвышению — это может быть стул, диван, кровать или тумба.
- Поставьте одну ногу на возвышение.
- Руки держите либо по швам, либо вытянутыми перед собой. Спину держите прямой.
- Согните опорную ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно возвышению.
- Заднюю ногу сгибайте в колене, опуская её вниз так, чтобы от пола до колена было расстояние в 5-10 сантиметров.
- Старайтесь опускаться плавно, не покачиваясь в разные стороны.
Как выбрать высоту опоры?
Профессиональные тренеры рекомендуют брать высоту в 30-50 сантиметров. Чтобы понять, подходит ли для вашего роста выбранная опора, встаньте в шаге от нее, положите стопу и сделайте приседание, коснувшись одноименным коленом пола. Если вы почувствуете сильное растяжение в передней поверхности бедра, то данная опора для вас высокая. Также имейте в виду, что спина не должна округляться, и позвоночник не должен наклоняться вперед в тот момент, когда стопа находится на возвышении.
Распространенные ошибки
Поскольку болгарские выпады или, как их ещё называют, сплит-приседы, могут навредить вашим коленям и суставам, следует избегать сразу нескольких популярных ошибок.
Покачивания. Чрезмерное отклонение назад не только снизит нагрузку на опорную ногу, но и увеличит риск упасть, ударившись о возвышение. Точно так же не стоит наклоняться вперед
Зачем делать болгарские выпады?
Квадрицепсы — одни из самых больших мышц в теле, прокачка которых требует вариативности и больших нагрузок. Болгарские выпады — одно из наиболее простых и популярных упражнений на ноги в домашних условиях.
Кроме прокачки ягодиц, бицепсы бедра и заднюю поверхность бедра, это упражнение имеет и ряд других практических преимуществ.
Улучшение координации. Как и любое другое одностороннее упражнение, болгарские выпады помогут вам улучшить чувство равновесия, задействуя сразу несколько групп вспомогательных мышц.
Вдобавок, это одно из немногих упражнений, которое позволяет одновременно нагрузить каждую мышцу, не создавая дисбаланс между правой и левой стороной.
Также болгарские выпады могут стать вашим помощником при похудении.
Противопоказания
Акцентные суставы в этом упражнении – коленные, поэтому при травмах, боли, воспалениях суставов и дискомфортных ощущениях профессиональный тренер и мастер спорта по скалолазанию Татьяна Марченко рекомендует не делать эти упражнения.
«Во время сплит-приседа 70-80% нагрузки приходится на коленные суставы. Для сравнения, в обычных выпадах – только 55-60%», – говорит она.
Также не рекомендуется выполнять болгарские выпады с утяжелителями тем, у кого есть проблемы с позвоночником.