«Суставы ломит, а мышцы болят даже при ходьбе»: как я вернулся к тренировкам после тяжелой болезни

Любой, кто интенсивно тренируется, не любит перерывы. Болезнь выбивает из колеи и отнимает время на восстановление. Из-за сильной простуды можно пропустить до месяца интенсивных тренировок, если слушать врачей (а это делать нужно!).

Многих это не устраивает: они начинают тренироваться сразу — только встав с кровати. Кто-то бегает с температурой, чтобы «выбить клин клином». Я знал человека, который после разрыва бицепса, только очнувшись от операции, уже в больничной палате начал тренироваться. Врачи были в шоке.

Мы не бережем здоровье до 30, но потом (бывает, даже раньше) оно преподает нам урок. Привычка тренироваться, игнорируя болезни, прощается только молодым.

Хотя даже в молодости — чревата травмами. Переболев коронавирусом в 2020-м, я начал интенсивно отжиматься без разминки. Итог: боли в запястье, которые периодически возвращаются. Приходится использовать упоры для отжиманий.

Многое решает серьезность болезни. Если у вас легкая простуда, нет температуры и сильного кашля, возможны умеренные тренировки — в 50% от обычной нагрузки (я предпочитаю легкий бег или тренировку с собственным весом).

Если же у вас заразное заболевание, держитесь подальше от тренажерного зала. Вирусная инфекция повышает температуру — придется забыть про спорт.

Почему нельзя тренироваться с температурой? Многие уверены: полезно пропотеть, чтобы «вся зараза вышла». Такой метод эффективен лишь при легкой простуде. И подходит не всем — у людей с ослабленным иммунитетом, которые не привыкли к тренировкам, он лишь отнимет силы, необходимые для борьбы с болезнью.

Если у вас температура, тренировка приведет к увеличению частоты сердечных сокращений и обезвоживанию, развитию болезни, в худшем случае — к осложнениям. Возвращайтесь к умеренным тренировкам минимум через 48 часов после снижения температуры. Это касается и других симптомов: рвота, диарея, сильный кашель, боль в мышцах, ломота суставов или озноб.

Заболели? Используйте простой метод. Если это легкая простуда и симптомы находятся «выше шеи» (насморк или легкая боль в горле без температуры), можно умеренно тренироваться. Если симптомы «ниже шеи» — заложенность в груди, проблемы с дыханием, высокая температура —тренироваться запрещено.

После того, как я пролежал в постели больше недели, мышцы болели даже при ходьбе. Упадок сил, чувство слабости в руках и, конечно, снижение выносливости. Я обнаружил, что даже простой подъем по лестнице ведет к одышке. Поэтому возвращался к тренировкам плавно.

После болезни наша кардиореспираторная выносливость резко снижается. Вся энергия уходит на борьбу с инфекцией, поэтому нужно время, чтобы вернуть силы.

Иммунная система также не восстанавливается сразу. Умеренные физические упражнения укрепляют иммунитет (врачи говорят про 150 минут в неделю). Но избегайте перенагрузок — они могут дать обратный эффект.

Исследования показывают: слишком интенсивные тренировки способны снизить иммунитет. Ученые выяснили, что 90+ минут высокоинтенсивных упражнений на выносливость могут сделать спортсменов восприимчивыми к болезням в течение 72 часов после тренировки.

Считается, что при интенсивных физических нагрузках организм вырабатывает гормоны, которые могут временно снижать иммунитет. Исследования показали, что марафонцы испытывают более высокий, чем обычно, уровень заболеваемости в течение нескольких недель незадолго до и вскоре после забега.

Да, некоторые ученые утверждают, что данные неправильно интерпретированы. А вопрос влияния тяжелых тренировок на иммунитет — дискуссионный. Но практика показывает, что тяжелые тренировки могут сделать вас восприимчивее к болезням.

Например, в сфере смешанных единоборств признано, что в период подготовки к бою атлет переживает повышенные нагрузки и снижение иммунитета (особенно на фоне экстремальных весогонок).

Поэтому чумой в ММА стал золотистый стафилококк — смертельная инфекция, которая редко дает осложнения у обычных людей. Грязные маты и тесный контакт с потными товарищами, частые ссадины и раны на теле — на фоне снижения иммунитета — приводят к повышенному риску заболевания.

«В пределах медицинской нормы стафилококк встречается у 30-40% людей, но на фоне снижения местного иммунитета он может вызывать осложнения», — предупреждает аллерголог-иммунолог Айшат Идармачева.

Тяжелая нагрузка на организм после продолжительной болезни — риск. Ваши мышцы простаивали несколько недель и намного тяжелее воспримут нагрузку. Это может привести к растяжению мышц или разрыву, что увеличит перерыв в тренировках.

Американские исследователи рекомендуют возобновлять нагрузки минимум через 10 дней после появления симптомов. При этом должна пройти хотя бы неделя после их исчезновения (допустим лишь небольшой насморк, который долго проходит).

Даже в кровати вы можете разминать мышцы: вытягивать позвоночник, тянуть руками колени к груди, делать кольцо (лежа на животе), принимать различные позы из йоги. Эти упражнения не рекомендуется делать на мягкой поверхности, но при болезни они принесут больше пользы, чем вреда.

Я использую следующие позы:

Изометрические упражнения выполняются с совершенно неподвижным телом — их можно выполнять в любом месте. Снизилась температура? Обязательно вставайте с кровати — вам нужно больше движения.

Я ложусь на коврик или сажусь на стул. Сжимаю каждую мышцу в течение 30 секунд, концентрируясь на мышцах ног, туловища и верхней части тела. Если чувствую силы, выполняю:

Начните с нескольких минут изометрических упражнений раз в день, потом — увеличивайте до двух раз. Ваши мышцы скажут вам спасибо за то, что вы их поддерживаете после болезни.

Также можно заняться растяжкой и принимать позиции из йоги, но уже в не в постели, а на коврике. Отдайте приоритет асанам, возвращающим мобильность тела, растягивающим позвоночник и согревающим мышцы. Это важно: из-за снижения активности в период болезни химические процессы в мышцах замедляются, и мы теряем свободу движений.

Когда прошло несколько дней и вы чувствуете, что от болезни остались незначительные симптомы, можно перейти к кардионагрузкам низкой интенсивности. Например, легкая пробежка на улице или беговой дорожке.

Пробежка позволит нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. Но следите за частотой сердечных сокращений: пульс не должен превышать 110-130 ударов в минуту. Нужно двигаться легко, не перегружая организм.

Когда прошлом минимум 7 дней после исчезновения симптомов, можно вернуться в зал. Но помните, что сразу тренироваться с полной интенсивностью не стоит.

Есть хорошее эмпирическое правило. Какие бы веса, подходы и повторения вы ни выполняли до болезни, разделите их пополам. Например, если вы обычно выполняете четыре подхода с весом 80 кг, сократите до двух подходов с весом 40 кг.

Если вы обычно бегаете 30 минут на беговой дорожке, после болезни перейдите на 15 минут. Чувствуете себя легко? В том-то и дело! Ваше тело только что прошло через битву с болезнью. Не добавляйте лишнего стресса чрезмерным нагрузками, тренировки должны быть легкими.

Я следовал простому правилу: давал себе 2-3 дня тренировок низкой интенсивности на каждый день, когда вы болели. Если вы болели в течение пяти дней, то потребуется от 10 до 15 дней, чтобы вернуться к предыдущей интенсивности тренировок. Иногда спорт похож на математику, но это сохраняет наше здоровье!