Как правильно выполнять сведение рук в кроссовере
Техника выполнения упражнения
Исходное положение
Фиксаторы: важно определить место крепления рукояток.
- Закрепите блочную систему на самый верхний фиксатор. При среднем росте можете опустить ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и вы не теряли контроль за мышцами кора и груди.
- Займите положение таким образом, чтобы вы оказались ровно посередине кроссовера, между двумя блоками, а тросы натянулись одинаково.
- Рукояти блочных тренажеров в руках держите ровно перед собой, опустив их чуть ниже уровня груди.
- Одна нога выставлена вперед, другая чуть назад, стопы на ширине плеч. Допускается выполнение упражнение в стойке на двух ногах, параллельно друг другу, однако разножка более устойчива.
- Напрягите мышцы кора.
Движение
- Сводите руки одновременно, синхронно, равномерно.
- Взгляд устремлен вперед, корпус не раскачивается.
- Сведение рук выполняйте на выдохе, разведение на вдохе.
- Все повторы выполняйте в одинаковой манере, не меняя траектории движения.
Особенности упражнения
Наклон корпуса и положение рук могут варьироваться в зависимости от ваших анатомических и физиологических особенностей.
Ошибки, которые необходимо исключить:
- Задранные плечи и запрокидывание головы назад. Зафиксируйте плечи и не меняйте положение, расслабьте шею, взгляд только вперед.
- Читинг и замахивание корпусом. Не раскачивайтесь, пытаясь облегчить движение и помочь себе.
- Бросание веса в конце упражнения. Сделайте небольшой шаг назад и аккуратно опустите поочередно рукояти во избежание травм.
Как сместить акцент и изменить угол атаки
Сведение в кроссовере выполняется, как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами.
Если требуется смещение акцента на верхнюю часть груди, сводите руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
Если в сведении рук с верхнего блока, работают мышцы нижней части груди, то вариант упражнения снизу, акцентирует нагрузку на верхнюю часть. Также здесь подключаются к работе передние пучки дельтовидной мышцы.
- Корпус в этом варианте должен быть в вертикальном положении.
- Руками удерживайте нижние блоки.
- С выдохом сведите перед собой рукояти вместе, доводя до уровня подбородка.
- Ладони при сведении блоков разворачивайте вверх. Обращайте внимание, чтобы локти на пике амплитуды смотрели в пол. А руки оставались слегка согнутыми в локтях.
- С выдохом опускайте блоки и отводите руки в стороны.
Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно в обоих вариантах исполнения сведений в кроссовере, если встать на колени.
Этот вариант исходного положения позволит вам полностью исключить махи корпусом.