Мощнейшее упражнение для кора: добавьте его в свою программу
Как бы вы ни любили свои бесконечные скручивания и планки, есть гораздо более эффективные и интересные способы укреплять стабилизаторы корпуса («кор»). Позвольте представить вам — и простите за трехэтажное название — гиревой рывок с мельницей в стойке на одном колене.
«Будьте готовы: хотя вроде бы упражнение для кора, работать будет все тело, — предупреждает фитнес-редактор MH Эбенизер Сэмуель, — Но, разумеется, слабый кор однозначно будет тем слабым звеном, из-за которого вы не справитесь с этим комбо». Помимо сильных стабилизаторов середины тела вам понадобится хорошая подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Если сразу не получится выполнить с ощутимым весом, то берите гирьку младшей сестры или дочери и отрабатывайте, чем больше будете делать, тем выше функционал. И этот челлендж всяко интереснее круглосуточной планки.
Итак, вот что вам предстоит сделать (если осмелитесь).
- Внимание: упражнение не для новичков; лучше предварительно освоить рывок и мельницу по отдельности.
Сперва преклоните колено (левое) перед гирей. Возьмитесь за ручку правой рукой. Пресс, конечно же, надо напрячь, а плечи держать развернутыми.
Сделайте небольшой замах назад (между ног), а затем — рывок: начинаете как в махе, на уровне плеч подтягиваете гирю к себе, сгибая руку, потом распрямляете ее над головой, мягко укладывая снаряд на предплечье.
Это только половина дела.
Теперь, не сводя глаз с гири (в вытянутой над головой руке), наклонитесь влево, чтобы коснуться левой рукой пола. Выглядит довольно просто, но если вы сами никогда не пробовали подобное движение, то теперь узнаете, где у вас косые мышцы и как они умеют болеть.
Разогнитесь обратно и аккуратно верните гирю на пол. Это один повтор, сделайте по шесть на каждую сторону, постарайтесь осилить три подхода.