Как правильно выполнять становую тягу в стиле сумо: проверьте вашу технику
Рекомендации по корректному выполнению
Положение ног
Положение ног в становой тяге данной техники более разнообразно, чем в обычной тяге, однако займите такое положение, чтобы ваши голени находились под углом 90 градусов перед стартом. Простой способ правильно расположить ноги для этого упражнения — посмотреть в зеркало, занять исходное положение, а затем поиграть с разной шириной стопы.
Также необходимо развернуть пальцы ног слегка наружу. Насколько —будет варьироваться в зависимости от подвижности ваших бедер и ширины стойки. Если вы направите пальцы ног вперед, то колени будут мешать, и будет намного сложнее завершить движение.
Настройка
Тяга очень похожа на классический вариант выполнения. Вам нужно, чтобы голени находились под углом 90 градусов к земле, а лопатки находились над грифом. Затем атлет делает выдох, задействует широчайшие мышцы и готовится выполнить упражнение.
Задействование широчайших
Как и в обычной становой тяге, задействуйте широчайшие мышцы спины, чтобы убрать прогибы позвоночника. Это так называемое атлетами «вкручивание».
Начало движения
В отличие от обычной становой тяги, где спортсмен начинает движение, отталкивая пол от себя, в становой тяге сумо стартуйте с движения, думая о том, чтобы «раздвинуть пол в стороны».
Управление бедрами
Как только штанга оторвется от земли, напрягите ягодичные мышцы и выдвигайте мышцы бедер вперед, как при обычной становой тяге.
Верхняя точка
В верхней точке станьте прямо, лопатки отведите назад, но не перенапрягайте позвоночник.
Опускание штанги
Опускайте вес быстро, но под контролем.
Техника выполнения упражнения
Разминка перед упражнением обязательна.
- Спортсмен держится за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, делает прогиб в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват.
- Опускание вниз происходит, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра практически параллельны поверхности пола. Необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлены вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Спортсмен держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.
Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, упражнение выполняется на нужное количество повторений.