Тело начнет меняться на глазах: как увидеть результат от тренировок в два раза быстрее?
Нарастить большие мышцы за короткий промежуток времени — это ли не мечта любого, кто ходит в тренажерный зал. Фантазии это или реальность?
Сертифицированный тренер NASM, специалист по восстановлению осанки и основатель компании «Built With Science» Джереми Этьер дал несколько основополагающих принципов, придерживаясь которых прирост мышечной массы действительно будет идти быстрее.
Диета и восстановление
Первое, на что Этьер советует сделать упор — диета. Организму нужно достаточно энергии не только для того, чтобы поднимать большие веса в зале, но и для качественного восстановления после тренировок. Иначе откуда взяться силе и мускулатуре?
Чтобы понять, сколько калорий вам нужно в день, нужно тренер предлагает умножить свой вес на 16-18 в зависимости от физических нагрузок. Полученное количество калорий — идеальное для качественного отдыха и набора в среднем 1,5 килограмм мышц ежемесячно. Однако важно определить качество этих калорий.
Ешьте достаточно белка
Белок — строитель мышц. Мета-анализ показал, что за 12 недель люди, которые сидели на высокобелковой диете, набрали на 700 грамм больше, чем те, кто сидел на диете с низким содержанием белка. 700 грамм мышечной массы без тренировок — достаточно внушительная цифра.
Сон
Качественный сон восстанавливает мышцы и увеличивает их в размере — это показало исследование, опубликованное ещё в 2010 году. Люди, спавшие по 5 часов в день теряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц по сравнению с теми, кто спал по 8 часов.
«Я готов пожертвовать ночным просмотром сериала ради того, чтобы поспать 7-9 часов», — делится Этьер.
Уровень стресса
Этьер — популярный блогер и постоянные съемки, тренировки и работа с клиентами заставляют организм испытывать большой стресс. Его личный совет — контролировать уровень перенапряжения и ежедневно отвлекаться от рабочей рутины хотя бы на какое-то время.
Тренируйтесь с умом
Этьер делает акцент на технике и правильном подборе упражнений. На тему техники он приводит выдержку из статьи, где подробно описывается исследование на тему выбора наиболее оптимального способа выполнения повторения для прокачки мышц.
- Подбирайте вес таким образом, чтобы на выполнение одного повторения вы затрачивали от 2 до 8 секунд
- Используйте весь диапазон движений, которое предполагает упражнение, чтобы полностью растягивать необходимую мышцу. Как пример он приводит жим лежа с гантелями – необязательно поднимать руки на максимальную высоту, гораздо важнее как можно шире разводить руки, чтобы грудные мышцы полностью растянулись
- Продолжая тему техники Этьер предлагает выполнять упражнения, нацеленные на наибольшую растяжку мышечных волокон. Чем больше мышцы растягиваются, тем больше они растут.
Нагрузка на группы мышц
Еще один фактор, который способствует увеличению мускулатуры – степень нагрузки. Этьер советует делать в неделю около 10 сетов на мышцу, чтобы посмотреть, как реагирует тело. Если же вы чувствуете, что нагрузка недостаточная, он предлагает постепенно повышать количество, доходя до 20 – после этого есть риск «перетренированности» мышцы, из-за чего попросту не идет никакого роста.
В дополнение к этому он предлагает делать некоторые упражнения «до отказа». Однако даже на своем собственном опыте Этьер испытал, что добавление большого количества сетов до отказа может «сломать» тело и сильно увеличить время восстановления мышц, поэтому к этому методу тоже надо подходить с умом.