4 упражнения с собственным весом: попробуйте ее, если очень мало времени на тренировки
Проводите такую тренировку два-три раза в неделю с промежутком не менее 48 часов. Лучших результатов вы сможете достичь, выполняя упражнения по схеме 3-1-1-1. Все просто: 3 секунды на негативную фазу, 1 секунду держишься в исходном положении, 1 секунду на позитивную фазу (сокращение мышц) и 1 секунда на подготовку к следующему повторению. За 30 секунд выйдет не больше пяти повторений. Это один круг. Выполните 4 таких круга.
1. Ягодичный мостик
Время: 30 секунд
Повторы: максимум
Отдых: 30 секунд
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях до прямого угла и прижав ступни к полу.
- Подайте таз вверх, напрягая ягодицы.
- Задержитесь на секунду, после чего вернитесь в стартовое положение.
2. Отжимания
Время: 30 секунд
Повторы: максимум
Отдых: 30 секунд
- Соедините ступни, что улучшит передачу усилия от ног к рукам и общую эффективность движения.
- Сожмите ягодицы, что позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении.
- Втяните живот, чтобы прибавить стабильности и облегчить выполнение упражнения.
- Во время отжимания ваша спина должна быть идеально прямой, голова должна смотреть вперед, а кисти должны всегда стремиться наружу, при этом оставаясь параллельными друг другу, что прибавит стабильности плечевым суставам.
3. Степ-апы (с обеих ног)
Время: 30 секунд
Повторы: максимум
Отдых: 30 секунд
- Поставьте левую ногу на платформу и, разгибая бедро левой ноги, поднимите свой вес на возвышение.
- Шагайте назад правой ногой, концентрируясь на медленном сгибе левого колена.
- Повторите то же самое с правой ноги
4. Подтягивания
Время: 30 секунд
Повторы: максимум
Отдых: 30 секунд
- Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
- Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги.
- Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.
Чтобы тренироваться дома еще эффективнее, почитайте, каких ошибок избегать при выполнении отжиманий, а также узнайте, как выполнять подтягивания без проблем и сверхусилий.