Хватит бесить соседей: тихая домашняя тренировка, которую можно проводить хоть поздно ночью, хоть рано утром
Разминка: переход в отжимания из положение стоя
Это упражнение — отличная разминка ног, рук, груди и мышц живота. Начните его из положения стоя, затем коснитесь ладонями пола и «переступайте» ладонями до того момента, когда не примите положение планки. Затем сделайте несколько отжиманий и «переступайте» ладонями в обратном направлении. Встав, сделайте два приседания. Если вам трудно делать упражнение из начального положения, попробуйте заменить исходную стойку и начать с отжиманий стоя на коленях.
Выполняйте это и последующие упражнения в течение 40 секунд, 20 секунд отдыхайте. Сделайте 2 круга.
Подтягивание коленей к груди
- Расставьте стопы на ширине плеч, руки вытяните вверх.
- Затем поднимите одно бедро до уровня выше талии.
- Одновременно с этим руки согните и опустите вниз.
- Вернитесь в начальную позу. Делайте поочередно для каждой ноги.
Выпады с приседаниями
Сначала делайте по одному выпаду на каждую ногу, затем — глубокие приседания. Это упражнение продолжит прокачку ваших ног, придав им дополнительную нагрузку.
Медленный «альпинист»
Ключевое слово здесь — медленный. Не гонитесь за скоростью, стараясь выполнять каждый подход «альпиниста» правильно, чувствуя каждую работающую мышцу.
Касание пальцев носка
Чтобы выполнить это упражнение встаньте так, чтобы локти находились сзади, а плечи смотрели наверх. По очереди тяните руку к противоположной ноге, касаясь пальцами рук кончиков пальцев ног.
Шаги в сторону с переходом в планку
Описание говорит само за себя — делайте два шага в сторону в положении низкого приседа, чтобы ноги находились в сгибе на 90 градусов. Затем перейдите в положение планки и вернитесь в исходное положение.
Планка с разворотом
Встаньте в положение исходной планки и попеременно разворачивайте корпус, поднимая руки наверх так, чтобы рука была перпендикулярно полу.
Скручивание с поднятыми ногами
Один из вариантов скручиваний, при котором ваши ноги не находятся на полу, а «висят» в воздухе, давая дополнительную нагрузку на пресс.
Собака мордой вниз
Это упражнение взято из йоги. Совет: тщательно выгибайте спину в нижней точке и максимально разгибайте ее в верхней.
