Только 90 секунд передышки: попробуйте эти гигант-сеты для прокачки груди, плеч и трицепсов
Вы уже должны быть знакомы с суперсетами (когда два упражнения выполняются без паузы отдыха между ними); представляем вам гигант-сеты: три упражнения на одну группу подряд, после чего телу ничего не остается, кроме как строить сухую мышечную массу.
benwest_360/фото из открытых источников
Персональный тренер Бен Уэст составил эту программу для жимового дня, в котором прорабатываются грудные, дельтовидные и трицепсы. В гигантском сете нет отдыха между упражнениями, и только 90 секунд передышки после каждого раунда. Таким образом, вы не только даете рабочим мышцам изрядный стимул для роста, но и поддерживаете высокую тренировочную плотность, что улучшает спортивную форму в целом, а также расходует больше калорий (во время и после тренировки).
Содержание статьи
В программе используется протокол 6–12–25. Первое движение — многосуставное (с наибольшим рабочим весом), в нем вы делаете только 6 повторов; во втором нагрузка меньше, но повторений 12; в третьем же, изолирующем, целых 25, чтобы окончательно добить целевые мышцы.
«Протокол 6-12-25 гарантированно поможет вам набрать мышечную массу и пожечь жирок, а также максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале», — объясняет Уэст.
Гигант-сет для грудных
- Жим штанги лежа
Опускайте штангу медленно, растягивая «негатив» до 4 секунд
Подходы: 3
Повторы: 6
Отдых (перед следующим упражнением): нет - Жим гантелей лежа на наклонной скамье (наклон 30 градусов) головой вверх
Подходы: 3
Повторы: 12
Отдых (перед следующим упражнением): нет - Сведение рук на блоках (верхних)
Сводя руки, опускайте их вниз, чтобы нагрузить нижнюю часть грудных
Подходы: 3
Повторы: 25
Отдых (перед возвратом к первому упражнению и переходом к следующему гигант-сету): 90 секунд
Гигант-сет для дельтовидных
- Жим штанги стоя
Подходы: 3
Повторы: 6
Отдых (перед следующим упражнением): нет - Жим гири одной рукой
Выполняйте как жим Арнольда, разворачивайте предплечье: в нижней точке ладонь к себе, в верхней — вперед
Подходы: 3
Повторы: 12
Отдых (перед следующим упражнением): нет - Подъем гантелей через стороны
Подходы: 3
Повторы: 25
Отдых (перед возвратом к первому упражнению и переходом к следующему гигант-сету): 90 секунд
Гигант-сет для трицепсов
- Отжимание на брусьях
Опускайтесь медленно, растягивая «негатив» до 4 секунд
Подходы: 3
Повторы: 6
Отдых (перед следующим упражнением): нет - Жим штанги узким хватом лежа
Подходы: 3
Повторы: 12
Отдых (перед следующим упражнением): нет - Разгибание рук (жим книзу) на верхнем блоке с канатной рукоятью
Подходы: 3
Повторы: 25
Отдых (перед возвратом к первому упражнению): 90 секунд
