Топ-3 упражнения для широких плеч от фитнес-тренера
Крис Хериа – известный атлет, видеоблогер и популяризатор калистеники: методика тренировки с собственным весом. Он подобрал несколько упражнений, которые проработают плечи и сделают их широкими как спереди, так и сзади. Главное, что каждое из них можно выполнять без особой подготовки.
Отжимания в стойке на руках
Не пугайтесь этого упражнения – оно кажется сложным только на первый взгляд, и подготовиться к нему проще, чем вы думаете.
Для начала начните отжиматься в высокой стойке – чтобы ваша спина была максимально округленной, ягодицы подняты вверх, а ноги стояли на носках. Когда выполняете отжимания, расставляйте руки шире, чтобы локти уходили вбок и назад. В продолжение отжиманий в высокой стойке найдите упор для ног, чтобы они находились выше – например, поставьте их на кровать.
К подготовительным упражнениям он относит отжимания в стойке на руках с упором ногами о стену. Сначала делайте отжимания спиной к стене, затем попробуйте лицом к стене. Оно проработает ваши руки и плечи. После того, как освоите подготовительные упражнения, перейдите к основному. Кроме прокачки плеч оно поможет вам развить чувство баланса.
Стойка в планке на двух руках
Еще одно упражнение на калистенику, к которому можно подготовиться с помощью простых упражнений.
Первое – планка со смещенным центром тяжести. Встаньте в планку, чтобы ваши руки стояли не на уровне головы, а в районе грудных мышц. Спина должна быть чуть округленной. Из этого положения делайте движения назад, перемещая центр тяжести на ноги. Затем возвращайтесь в исходное положение, но уже выпрямляя спину.
Также попробуйте стойку на руках с согнутыми к круди коленями – это упражнение под силу любому, уверяет Хериа. Следующим за ним идет такая же стойка, но уже с согнутыми на уровне таза коленями. Этот комплекс поможет не только раскачать плечи, но и пресс.
Отжимания без упора на ноги
Еще одно эстетически красивое и эффектное упражнение, которому несложно научиться. Для начала попробуйте отжиматься с максимально глубоким положением рук — локти держите максимально близко к телу и растягивайте плечи, а затем сделайте отжимание, останавливаясь в положении 90 градусов между локтем и предплечьем.
Затем делайте такие отжимания, полностью выпрямляя руки. После того, как почувствуете, что достаточно освоили первые два, делайте отжимания, попеременно поднимая то одну, то другую ногу. Упор при этом держите о кончики пальцев ног. И последнее подготовительное упражнение – толчок с отрывом ног из исходного положения.
