Как качать трицепс в зале: упражнения для новичков и профи
Трицепс – одна из важнейших мышц руки, отвечающая за разгибание в локте. Как и в случае с бицепсом, разнообразие упражнений велико, что хватит и новичкам, и опытным лифтерам.
Узкие отжимания
Упражнение выполняется из положения планки с ладонями под плечевыми суставами.
- Сгибая руки и двигая плечевые кости максимально близко к телу, опустить тело к полу, после чего выпрямить руки.
- Мышцы живота напряжением должны фиксировать тело прямой линией.
Выполнять 15-20 повторений за подход, в медленном или среднем темпе.
Французский жим
Упражнение выполняется в положении лежа на спине.
- Прижимая поясницу к скамье или к полу, поднять руки с отягощением вертикально.
- Фиксируя плечевую кость неподвижной и двигать предплечья параллельно друг другу до горизонтали, после чего выпрямлять руки.
Выполнять 15-20 повторений в медленном темпе. Вес нужно подобрать так, чтобы максимальные усилия проявились с 17-18 раза.
Разгибание предплечья в наклоне
Встать в разножку с опорой голенью в скамью.
- Локоть руки, совпадающей с опорной ногой на полу, прижать к ребрам.
- Выполнять разгибание предплечья до горизонтали всей руки.
Выполнять 15-20 повторений на каждую руку в медленном темпе, подобрав максимальное для этого количества повторов отягощение.
Узкий жим
Исходное положение – лежа на спине, прижав поясницу к скамье.
- Одну или две гантели одинакового веса прижать к нижним ребрам.
- Медленно отталкивать отягощение от тела до выпрямления рук в вертикали.
15-20 повторений, с подбором для этого количества движений максимального веса.
Разгибание рук в верхнем блоке
В данном случае можно варьировать рукояти – кто-то предпочитает канатную рукоять, некоторым удобнее узкой железной.
- Встаньте перед тренажером, расставьте ноги на ширине плеч, возьмите рукоять прямым хватом чуть уже плеч.
- Немного согните колени, корпус немного наклоните вперед и прижмите локти к туловищу.
- На выдохе потяните рукоять вниз и полностью выпрямите руки.
- На вдохе плавно согните руки и вернитесь в исходное положение.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Это упражнение для более опытных любителей спортзала. Преимущество такого упражнения в том, что кроме трицепса здесь задействованы спина и кор.
- Сядьте на скамью, ноги расставьте так, чтобы они были вашими точками опоры.
- Возьмите гантель в одну руку и поднимите зафиксировав левую кисть на правом плече.
- Согните руку в локте так, чтобы гантель оказалась за головой.
- Разогните руку, направляя гантель вверх, и вернитесь в исходное положение.
- Важно, чтобы плечо оставалось в одном и том же положении в течение всего упражнения.
