5 лучших упражнения для прокачки задней поверхности бедра
Эта зона тела нуждается в проработке сильнее, чем вы думаете.
Getty images
Внедряйте в программу эти движения и вши ноги станут сильными и мощными.
Содержание статьи
Жим ногами в тренажере
Это классическое упражнение направлено на развитие мышц бедер, включая заднюю поверхность.
- Сядьте на тренажер для жима ногами, установите подходящий вес и поместите стопы на платформу.
- Затем выпрямите ноги, поднимая платформу, и медленно опустите ее обратно.
- Повторите упражнение в нескольких подходах, контролируя движение сосредотачиваясь на работе задней поверхности бедер.
Мертвая тяга
Упражнение является одним из самых эффективных для развития задней поверхности бедер, а также ягодиц и спины.
- Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч, и возьмите ее руками прямым хватом.
- Согнувшись в тазобедренных суставах, опустите штангу вниз, сохраняя спину прямой, а затем поднимите ее обратно, напрягая мышцы задней поверхности бедер.
- Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц.
Гиперэкстензия
Целенаправленно работает с мышцами нижней части спины и задней поверхности бедер.
- Лягте на скамью, прижав бедра к подушке и зафиксировав стопы.
- Согните тело вперед в тазобедренных суставах, а затем медленно вернитесь в исходное положение, активизируя мышцы задней поверхности бедер.
- Повторите упражнение в нескольких подходах.
Выпады
Упражнение отлично работает со всей нижней частью тела, включая заднюю поверхность бедер.
- Сделайте шаг вперед, опустив одну ногу до положения, когда обе колени согнуты под прямым углом.
- Затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
Глубокие приседания
Приседания являются комплексным упражнением, которое задействует большую часть нижней части тела, включая заднюю поверхность бедер. Стоя на ширине плеч, присядьте, сохраняя спину прямой и сжимая ягодичные мышцы, затем вернитесь в исходное положение.