7 мощных упражнений для создания объемных плеч
Жим штанги над головой
Жим штанги над головой (или жим стоя) не только прокачивает ваши плечи, но и включает в работу множество других мышц тела. Это упражнение помогает развить силу плеч, а также отлично укрепляет мышцы кора, обеспечивая стабильность и улучшая общую физическую подготовку.
- Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус.
- Держите штангу на плечах, ладони направлены вперед.
- Затем подтолкните штангу вверх и сведите лопатки в верхней точке.
- Опускайте вес медленно и осторожно.
Жим гантелей сидя
Это упражнение с гантелями для плеч активно задействует передние, боковые и задние дельты, с особым акцентом на средние дельтовидные мышцы. Работа с двумя отдельными гантелями, в отличие от тренажеров, помогает избежать дисбаланса — ни одна сторона тела не получает больше нагрузки, чем другая. Кроме того, это требует хорошей координации движений, особенно когда вы начинаете увеличивать рабочий вес.
- Сядьте на скамью со спинкой возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
- Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, выжмите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкоснулись сверху.
- Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно опустите вес в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений.
Подъем диска перед собой
Для этой тренировки плеч, нацеленной на передние дельты, вы можете использовать диск, пару гантелей или штангу. Не гонитесь за большими весами, обращайте внимание на технику выполнения упражнения на плечи.
- Держите руки на высоте бедер, удерживая снаряд (диск, штангу или гантели) перед собой.
- Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
- Затем сведите лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
- Дышите ровно, сделайте короткую паузу.
- Затем осторожно опустите вес.
- Повторите.
Подъем гантелей в стороны в наклоне для укрепления мышц плеч
Это упражнение для плечей нацелено на ваши задние головки дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Грудь расправлена, спина ровная, колени слегка согнуты, а глаза сфокусированы на фиксированной точке на полу.
- Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваш корпус не будет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
- Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя ими дуги, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
- Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.
- Повторите.
Подъем гантелей в стороны
- Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь расправлена, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
- Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите.
Ваши локти и руки во время выполнения этого упражнения для рук и плечей должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (то есть, вы используете инерцию своего тела), уменьшите вес.
Тяга к лицу в блоке
Это еще одно замечательное упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц.
- Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера.
- Возьмитесь за концы каната каждой рукой.
- Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.
- Потяните ручки ко лбу, чтобы ладони оказались возле ушей, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
- Сделайте короткую паузу и затем вернитесь в исходное положение.
Шраги со штангой стоя
Это упражнение для плечей нацелено на проработку верхней части трапеции, а не дельт, но мы рекомендуем обязательно включать его в программу, чтобы тренировка плеч была полноценной. Приберегите его для финальной части упражнений. Во время его выполнения руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.
- Поставив ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до уровня талии.
- Поднимите плечи вверх и назад (то есть, буквально пожмите плечами), сжимая их примерно пять секунд.
- Затем отпустите снаряд в исходное положение.
Как эффективнее выполнять упражнения для дельтовидных мышц
Комплекс упражнений для плеч обязательно должен учитывать равномерную нагрузку на все три пучка дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это помогает защитить плечевой сустав от травм и обеспечивает гармоничное развитие мышц. Поскольку каждый пучок отвечает за разные движения, полагаться на одно упражнение недостаточно. Поэтому в тренировку нужно включить минимум три разных упражнения, каждое из которых будет прорабатывать определенный участок дельт.
При выборе веса для упражнений ориентируйтесь на такой, при котором последние повторения в подходе будут даваться тяжело, но без нарушения техники. Правильная техника всегда должна быть приоритетом — это залог прогресса и предотвращения травм.
Дополнительные советы:
Тренируйте плечи в разных плоскостях — выбирайте упражнения, которые развивают мышцы со всех сторон, например, жимы, разведения и подъемы рук в стороны и вперед.
Разогревайте плечи перед каждой тренировкой — выполняйте легкие кардио и разминку с гантелями или эластичной лентой, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке.
Не забывайте про задние дельты — они часто остаются недооцененными, но играют ключевую роль в стабилизации плеча. Добавьте в программу такие упражнения, как обратные махи или тяги в наклоне.
Интегрируйте упражнения на мышцы-стабилизаторы — такие, как тяга в верхнем блоке или горизонтальная тяга с канатом, чтобы укрепить и стабилизировать весь плечевой комплекс.
Оставляйте время для восстановления — плечи требуют времени на восстановление, особенно после интенсивных тренировок. Между сессиями оставляйте 48–72 часа для отдыха.