Как накачать ноги мечты: узнайте рекомендации топовых тренеров

Во-первых, вам нужно найти свое приседание. Для большинства это ширина плеч, носки смотрят под углом 45 градусов, но не бойтесь экспериментировать со своей стойкой.

Встаньте в стойку: основание большого пальца, мизинца и пятки остаются в контакте с полом. Напрягите ягодицы и убедитесь, что колени смотрят строго вперед. Вхдохните, а затем напрягитесь, как будто кто-то собирается ткнуть вас в живот.

Разблокируйте бедра, чтобы перенести вес на ягодицы/квадрицепсы/подколенные сухожилия. Опуститесь до оптимального уровня приседа (он может быть настолько глубоким, насколько вы хотите, если вы держите таз в нейтральном положении).

Поставьте одну ногу на скамью чуть выше колена так, чтобы верхняя часть пальцев была обращена к полу.

Прежде чем вернуться в исходное положение, снова напрягите пресс и постарайтесь держать колено на одной линии с пальцами ног. Совет: слегка наклоните грудь вперед, чтобы спина не прогибалась слишком сильно.

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу. Представьте, что кто-то тянет ваши бедра назад, и вы должны почувствовать, как задействуются подколенные сухожилия.

Держите спину ровной, прижмите руки к корпусу, как будто кто-то собирается щекотать вас сзади, и подтяните подбородок. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы начать движение вверх.

Наполните диафрагму воздухом, а затем напрягите ее, как будто кто-то собирается вас ткнуть. Еще раз отведите бедра назад, удерживая спину ровной. Держите штангу в контакте с квадрицепсами, а затем с голенями, когда вы двигаетесь вниз (вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях).

Завершите движение, сжав ягодицы в верхней точке. Главный совет: продолжайте сжимать подмышки, опуская штангу вниз по телу.

Удерживая штангу на верхней части груди в положении, известном как «передняя стойка», встаньте прямо и держите локти направленными вперед.

Напрягите мышцы кора и сядьте в присед, опустившись на три секунды. Задержитесь на секунду в нижней точке приседания, затем упритесь пятками в землю, колени разведите в стороны и выдвиньте бедра вперед. Напрягите ягодицы в верхней точке подъема, напрягите мышцы кора и повторите.

Возьмите гирю в правую руку у груди, как будто вы собираетесь выжать ее плечом.

Затем сделайте выпад назад правой ногой так, чтобы колено коснулось пола. Вы можете положить левую руку на бедро или отвести в сторону для равновесия. Вернитесь в исходное положение.

Лягте на бок, предплечье на полу и локоть под плечом. Возьмите в другую руку легкую гантель и выжмите ее прямо вверх.

Поставьте ноги друг на друга и оторвите бедра от пола. Держите руку с гантелью прямо и боритесь с желанием опустить бедра.